Ako ne možete da zamislite jutro bez šolje kafe, niste jedini, ali ako uz to redovno uzimate suplemente, možda biste ipak trebalo da obratite pažnju. Ispostavilo se da kafa može smanjiti apsorpciju nekih ključnih vitamina i minerala, što bi moglo uticati na njihovu efikasnost. Saznajte koji suplementi ne idu uz omiljeni jutarnji napitak i kako da ih pravilno kombinujete.
Ali, ako uz jutarnju kafu uzimate i suplemente vitamina ili minerala, možda bi trebalo da obratite pažnju na to kako kafa utiče na njihovu apsorpciju.
Naime, kofein, polifenoli i blagi diuretički efekat kafe mogu ometati način na koji telo koristi određene nutrijente. “Na primer, apsorpcija gvožđa može biti usporena zbog kofeina, a njegova diuretička svojstva utiču i na ravnotežu drugih minerala”, objašnjava farmaceut dr Filip Ngo.
Farmaceutima su otkrili kako kafa utiče na apsorpciju suplemenata – i šta možete da uradite kako bi vaša jutarnja rutina bila što efikasnija - piše nova.rs.
1. Gvožđe
Gvožđe je ključno za rast, stvaranje hormona i pravilnu funkciju ćelija. Budući da je nedostatak gvožđa veoma čest, lekari često preporučuju suplemente.
„Ako uzimate gvožđe uz kafu ili uz doručak koji sadrži kofein, vaše telo može apsorbovati i do 54% manje gvožđa“, navodi dr Bo Vang. Uzrok nije kofein sam po sebi, već hlorogenska kiselina, polifenol prisutan u kafi i čaju, koji inhibira apsorpciju ne-hem gvožđa (iz biljnih izvora i suplemenata).
Savet: Uzmite dodatak gvožđa bar jedan sat pre ili posle kafe, i uparite ga sa namirnicama bogatim vitaminom C, poput narandže ili limuna, koji poboljšava njegovu apsorpciju.
2. Vitamin D
Vitamin D teško se unosi isključivo putem hrane, ali telo ga može proizvesti uz pomoć sunčeve svetlosti. Ipak, istraživanja pokazuju da kofein može smanjiti izraženost receptora za vitamin D, što može dovesti do nižih nivoa u krvi.
Jedna studija iz 2021. povezala je viši unos kofeina sa nižim koncentracijama vitamina D, iako su potrebna dodatna istraživanja.
Savet: Uzmite vitamin D najmanje sat vremena udaljeno od kafe, idealno uz obrok koji sadrži zdrave masti – pošto je ovaj vitamin rastvorljiv u mastima.
3. B vitamini
Ova grupa vitamina (uključujući B1, B2, B7, B9 i B12) igra ključnu ulogu u stvaranju energije, zdravlju nervnog sistema i formiranju crvenih krvnih zrnaca. Budući da su rastvorljivi u vodi, telo ih ne skladišti u velikim količinama.
Kofeinov diuretički efekat može ubrzati izlučivanje ovih vitamina kroz urin. Zbog toga su kod redovnih konzumenata kafe često niži nivoi B vitamina.
Savet: Izbegavajte uzimanje B vitamina sa kafom ili čajem. Najbolje je da sačekate najmanje sat vremena. Ovi vitamini se mogu uzimati sa ili bez hrane, ali mnogima lakše padaju nakon obroka.
4. Magnezijum
Magnezijum je mineral koji podržava sintezu proteina, ravnotežu šećera u krvi, pritisak i kvalitet sna. Iako se nalazi u pasulju, orašastim plodovima i jogurtu, mnogi ga ne unose dovoljno ishranom.
Kofein može pojačati izlučivanje magnezijuma putem urina, što dodatno smanjuje njegove nivoe.
Savet: Ako uzimate magnezijum u sklopu večernje rutine za bolji san, izbegavajte kofein nekoliko sati pre spavanja kako ne biste umanjili efekat suplementa – ni na san, ni na mineralni balans.
5. Kalcijum
Slično kao i kod magnezijuma, i kod kalcijuma kofein može izazvati povećano izlučivanje putem bubrega. Iako se još uvek istražuje koliki je klinički značaj ovog efekta, jedno istraživanje je pokazalo da učesnici koji su unosili kofein izlučuju i do 77% više kalcijuma.
Savet: Dodavanje mleka u kafu može ublažiti gubitak kalcijuma. Suplemente uzimajte najmanje jedan sat nakon kafe, ili dva sata pre nje, za optimalnu apsorpciju.
Zaključak stručnjaka
Kafa može uticati na apsorpciju pojedinih nutrijenata, ali jednostavne promene u tajmingu mogu značajno pomoći. Razmak od sat vremena između kafe i suplementa često je dovoljan da se izbegne međusobno ometanje u apsorpciji.
Ipak, važno je znati da nisu svi suplemeti neophodni. „Suplementi su, kako i samo ime kaže, dodatak ishrani“, kaže dr Ngo. „Za osobu koja je u dobrom zdravstvenom stanju i jede raznovrsno, možda i nije potrebno ulagati u suplemente ako ne postoji dokazan nedostatak.“
Zato, pre nego što sledeći put popijete vitamine uz jutarnju kafu, možda vredi da ih ipak „razdvojite“. Ili još bolje – porazgovarate sa lekarom i uradite analize kako biste saznali šta vam zaista treba.
