Leto je idealno vreme za boravak na otvorenom i prirodno stvaranje vitamina D, poznatog i kao „vitamin sunca“. Ipak, mnogi se pitaju – da li ga treba uzimati kao dodatak ishrani i tokom toplijih meseci?
Ako mislite da leti možete da napravite pauzu sa suplementima, stručnjaci kažu – možda ipak ne.
U nastavku saznajte zašto letnje sunce nije uvek dovoljno, koje grupe ljudi imaju povećan rizik od manjka vitamina D i kako da na bezbedan način obezbedite optimalan nivo ovog vitamina, piše Kreni zdravo.
Zašto vam je vitamin D potreban čak i tokom leta?
Vaše telo proizvodi vitamin D kada je izloženo direktnoj sunčevoj svetlosti. Ipak, postoji niz razloga zbog kojih vaša koža možda neće proizvesti dovoljnu količinu čak ni za vreme sunčanih dana:
živite u severnijim krajevima
većinu dana provodite u zatvorenom prostoru
redovno koristite kreme sa zaštitnim faktorom
imate tamniji ten
imate više od 65 godina
Farmaceutkinja Hedva Barenholc Levi, specijalizovana za gerijatrijsku farmaciju, za Health ističe da osobe sa povećanim rizikom od niskog nivoa vitamina D obično treba da uzimaju suplemente tokom cele godine – uključujući i leto.
Koliko sunca vam je zapravo potrebno?
Prema rečima dr Brine Konor, specijalistkinje porodične medicine, odraslima je potrebno između 10 i 30 minuta direktnog izlaganja suncu na lice, ruke ili noge, nekoliko puta nedeljno – bez korišćenja kreme sa zaštitnim faktorom. Ako imate tamniju kožu ili živite u hladnijim krajevima, možda će vam biti potrebno i više vremena na suncu.
Ipak, dr Konor upozorava da preduga izloženost suncu povećava rizik od opekotina i raka kože, pa je važno pronaći ravnotežu između stvaranja vitamina D i zaštite kože.
Može li sunce nadoknaditi sve zalihe vitamina D?
UVB zraci sunca podstiču stvaranje vitamina D3 – aktivnog oblika vitamina D – u koži. Međutim, starije osobe, osobe tamnije puti i oni koji redovno koriste kreme sa zaštitnim faktorom proizvode manju količinu vitamina D prirodnim putem.
Prema Levi, čak ni leti mnogi ne uspevaju da dostignu preporučene vrednosti bez dodataka.
Koliko vitamina D vam je potrebno dnevno?
Preporučene dnevne količine vitamina D su:
15 mikrograma (600 IJ) za odrasle od 19 do 70 godina
20 mikrograma (800 IJ) za osobe starije od 70 godina
Nutricionistkinja Džen Ernandez za Health napominje da se količina suplementa treba prilagoditi individualnim potrebama i rezultatima krvnih analiza. Tokom zime će mnogima biti potrebna veća doza, dok se leti doziranje može smanjiti – ali isključivo uz savet stručnjaka.
Hrana bogata vitaminom D
Vitamin D se prirodno nalazi u vrlo malo namirnica. Ipak, neke vrste ribe i pečurki tretiranih UV zracima dobar su izvor, kao i namirnice obogaćene vitaminom D. Evo šta možete uključiti u ishranu:
ulje jetre bakalara
pastrmka
losos
UV-tretirane pečurke
mleko i mlečni proizvodi
obogaćena biljna mleka (sojino, bademovo, ovseno)
sardine
jaja
goveđa džigerica
konzervisana tuna
žitarice sa dodatim vitaminom D
Možete li preterati sa vitaminom D?
Iako retko, moguće je uneti previše vitamina D putem suplemenata. Pošto se ovaj vitamin skladišti u telu, višak se ne izlučuje lako, a prekomerne količine mogu izazvati ozbiljne zdravstvene probleme, uključujući:
povišen nivo kalcijuma u krvi
bubrežne kamence
mučninu i povraćanje
gubitak apetita
bolove i slabost u mišićima
promene raspoloženja
oštećenje bubrega
