Ako ste ikada proučavali teme mršavljenja, zdrave ishrane i zdravog načina života generalno, sigurno je da ste naleteli na pojam bazalni metabolizam. Uostalom, za višak kilograma uglavnom krivimo metabolizam.
Uopšteno gledano, bazalni metabolizam (skraćeno BMR) je dnevna brzina potrošnje energije tela, bez uključivanja bilo kakve fizičke aktivnosti. To je je proces u kojem organizam koristi energiju da bi podržao svoje vitalne funkcije, kao što su disanje, cirkulacija krvi, kontrola telesne temperature i rad organa. Možemo reći i da je bazalni metabolizam minimum energije koji je potreban za funkcioniranje organizma, a generalno se izračunava na osnovu težine osobe. Kako se naše telo prilagođava dnevnim aktivnostima, tako se BMR povećava za izvršavanje dodatnih zahteva.
Evo još nekih zanimljivih činjenica koje bi trebalo da znate o svom bazalnom metabolizmu.
Osnove metabolizma
Postoje tri glavna načina na koja telo sagoreva energiju svakog dana:
- Bazalni metabolizam - energija koja se koristi za osnovno funkcionisanje tela dok smo u mirovanju,
- Energija koja se koristi za razlaganje hrane (poznato i kao termički efekat hrane),
- Energija koja se koristi kada smo fizički aktivni.
Ipak, termin metabolizam se odnosi na sve procese u telu koji koriste energiju, ali se ta reč najčešće koristi kada govorimo o težini. Kada neko kaže: „Imam brz metabolizam“ ili „Imam spor metabolizam“, obično misli na ličnu sposobnost da izgubi težinu ili održi normalan broj kilograma. Svako od nas može povećati ili smanjiti stopu sagorevanja kalorija tokom dana, ali mnogi ne znaju kako. Treba znati i to da naš biološki sastav, genetika, optimalan dnevni unos ugljenih hidrata, dnevne navike, pa čak i zdravstveno stanje utiču na metabolizam.
Metabolizam se može odnositi na bilo koji od hemijskih procesa koji se odvijaju u našem telu, ali ono što većinu ljudi zanima je njihov BMR (bazalni metabolizam) , odnosno koliko energije koriste svaki dan samo da bi živeli. Jer BMR je zaista to – potrošnja energije potrebne za rad vitalnih funkcija. BMR čini otprilike 65 do 70 posto naših ukupnih kalorijskih troškova.
Online kalkulatori mogu proceniti okvirni BMR, ali ne uzimaju u obzir odnos mišića i masti, što je najvažnije merenje pri ovoj proceni. Zašto?
Više mišićne mase znači bolji metabolizam
Više mišićne mase u telu znači više sagorelih kalorija, čak i u mirovanju. To je zato što, pri mirnom stanju tela, svaki kilogram mišića troši oko šest kalorija dnevno. Sa druge strane, masne naslage ne doprinose ovom procesu, jer kilogram masti troši oko dve kalorije. Za svaki dodatni kilogram čiste mišićne mase, telo sagoreva dodatnih 50 kalorija dnevno.
Što više mišića imate, vaše telo bolje pretvara hranu u gorivo za sve one ćelije kojima je potrebna energija da bi telo funkcionisalo. Jedan od razloga zašto mišićne ćelije sagorevaju više kalorija je taj što im je potrebna energija čak i da se skupe i opuste. To implicira da čak i kada se ne krećete, mišićne ćelije sagorevaju kalorije. Najefikasniji način za izgradnju mišića je trening snage. Ali i ishrana.
Metabolizam voli proteine
Kada smo naučili da mišićna masa podstiče rad metabolizma, logično nam je i da ishrana bogata proteinima podstiče zdrav nivo čiste mišićne mase koja pojačava bazalni metabolizam. Da li ste znali da varenje hrane sagoreva kalorije, a od tri makronutrijenta (ugljenih hidrata, proteina i masti), proteini sagorevaju najviše?
Istraživanja su pokazala da povećanje unosa proteina privremeno ubrzava metabolizam za otprilike 15 do 30 procenata. Dobri izvori proteina se nalaze u nemasnom mesu poput piletine i ribe, zajedno sa mlečnim proizvodima, integralnim žitaricama, pasuljem, sočivom i orašastim plodovima. Za najbolje efekte, rasporedite kroz obroke unos proteina tokom dana.
Svako ima drugačiji metabolizam
Metabolizam varira od osobe do osobe, a čak ni istraživači ne razumeju do kraja zašto je to tako. Dešava se da dve osobe iste konstitucije mogu imati potpuno različite stope rada metabolizma. Dok jedna može da pojede mnogo visokokalorične hrane i da se ne ugoji, druga mora pažljivo da broji kalorije da ne bi dobila na težini.
Svakako da postoje određene predispozicije koliko će metabolizam biti brz. One uključuju količinu nemasnog mišićnog i masnog tkiva u telu, starost i genetiku. Pol je takođe bitan, budući da žene bilo koje telesne građe i uzrasta sagorevaju manje kalorija od većine muškaraca. Na žene utiče i efekat menstrualnog ciklusa, jer je dokazan brži metabolizam tokom poslednje polovine ciklusa čak i za 10 prcenata.
Brzina metabolizma u mirovanju se ne može lako izmeriti na precizan način, kao i šta ga usporava. Postoje određeni komercijalno dostupni testovi, ali najbolja merenja dolaze iz istraživačkih studija koje koriste skupu opremu kao što je metabolička komora. Grubu procenu bazalnog metabolizma u mirovanju možete dobiti kroz brojne online kalkulatore, koji će vas uputiti u to koliko kalorija bi trebalo da sagorevate svakog dana.
Konzumiranje određenih namirnica može ubrzati metabolizam
Ovo je tačno, ali samo donekle. Iako postoje određene namirnice, poput kafe, čilija i drugih začina koje mogu samo malo da ubrzaju bazalni metabolizam, promena je toliko zanemarljiva i kratkotrajna da ne može imati uticaja na mršavljenje. Hrana bogata proteinima zahteva više energije za varenje, pa takođe može imati kratkotrajni efekat. Đumbir i kakao su pokazali izuzetne metaboličke prednosti u ispitivanju na miševima. Ipak, uticaj ovih namirnica na metabolizam neće nadoknaditi loše izbore u ishrani, čak i ako trenutno ubrzaju metabolizam.
Vratićemo se na drugu stavku u tekstu, jer je jedna od retkih varijabli koja utiče na BMR - količina mišićne mase koju imate. Sa bilo kojom težinom, što je više mišića na telu i što je manje masti, to je brzina sagorevanja veća.
Najbrži metabolizam je zabeležen kod jedne životinje
Malo zanimljivosti nije naodmet, budući da Istraživači posmatraju različite životinjske modele kako bi više saznali o misterijama ljudskog metabolizma. Za priču o metabolizmu je posebno interesantan kolibri koji je, u celom životinjskom carstvu, onaj sa najvećom stopom ubrzanog rada BM-a. Ova ptica ima klepet krila od 60 do 80 udaraca u sekundi. Zanimljivo je i to što većina njihove ishrane dolazi iz izvora šećera kao što je nektar, a nivo šećera u krvi koji poseduju bi se kod ljudi smatrao dijabetesom. Ipak, uspevaju da ga brzo sagore kako bi im krila zalepršala pri najvećoj brzini.
Da zaključimo: Metabolizam igra ključnu ulogu u održavanju normalnog funkcionisanja tela. Određeni faktori poput starosti, mišićne mase i fizičke aktivnosti mogu uticati na to kako metabolizam koristi kalorije za energiju. Takođe, brz ili spor metabolizam nije faktor povećanja ili gubitka težine, već je to unos kalorija u odnosu na njihovo sagorevanje. Drastično smanjenje kalorija može imati negativan uticaj na to kako vam metabolizam funkcioniše i zato pre svake odluke, porazgovarajte sa stručnim licem o zdravim izborima za postizanje normalne telesne težine.
