Ukoliko uveče ne možete da zaspite i muči vas anksioznost, možda nešti u svojoj večernjoj rutini radite pogrešno…
Šta sve podstiče anksioznost noću
Za mnoge ljude, anksioznost raste noću kada dnevne smetnje izblede, ostavljajući ih same sa svojim mislima. Globalno istraživanje iz 2024. pokazalo je da 42% ljudi ne može da spava zbog anksioznosti, dok 27% kao razlog navodi stres na poslu, piše Miss7.
Ljudski mozak nije programiran da odmah prelazi iz stanja budnosti u stanje dubokog sna. Određene navike – kao što je provera poslovnog mejl ili jedenje pre spavanja – mogu održati nervni sistem budnim i sprečiti miran san. Jaka svetla, interaktivni uređaji kao što su pametni telefoni, svađe i rešavanje problema su jako loši za uspavljivanje, kaže dr Aleks Dimitriu, psihijatar i specijalista medicine spavanja iz Kalifornije.
„Čak i ako uspete da zaspite, san će biti lakši jer mozak jednostavno ne može da uspori tako brzo“, rekao je Dimitriu za Verywell. Evo pet uobičajenih navika koje bi mogle izazvati anksioznost tokom noći i šta možete da uradite umesto toga.
Skrolovanje
Ono što bi trebalo da bude „brzo“ skrolovanje na vašem mobilnom telefonu pre spavanja može lako da se pretvori u sat vremena konzumiranja uznemirujućih vesti ili beskrajnih video snimaka na društvenim mrežama. Bilo koja vrsta skrolovanja je slična korišćenju slot mašine pre spavanja, rekao je Dimitriu. Povremena nagrada pronalaženja nečeg novog i zanimljivog ne dozvoljava mozgu da se opusti i spremi za spavanje.
Ova navika aktivno stimuliše odgovor mozga na stres i stimuliše proizvodnju hormona stresa – kortizola. Kada se kortizol poveća, on može potisnuti proizvodnju melatonina, hormona koji pomaže u regulisanju ciklusa spavanja. Istraživanja su otkrila direktnu vezu između viših nivoa kortizola i generalizovane anksioznosti. Da biste to izbegli, nemojte skrolovati po društvenim mrežama i čitati vesti dva do tri sata pre spavanja, već se bavite aktivnostima koje promovišu opuštanje, poput čitanja ili vođenja dnevnika.
Provera poslovnog mejla
Kada čitate ili odgovarate na poslovni mejl, vaš mozak je u stanju pripravnosti da vam pomogne da reagujete i odgovorite. Ako radite uveče, možete da „prebacite” svoj mozak u režim rešavanja problema. Kao rezultat toga, kortizol se prirodno povećava i sprečava telo da se opusti. To može dovesti do nametljivih misli, ubrzanog otkucaja srca i teškoća sa uspavljivanjem. Izlaganje plavoj svetlosti sa ekrana takođe može dodatno potisnuti proizvodnju melatonina. „Prestanite da radite aktivne stvari pre spavanja. Jarka svetla, plava svetla, ekrani, pa čak i ona LED svetla koja štede energiju u vašem domu mogu biti previše plava za spavanje i kvalitet sna“, rekao je Dimitriu.
Da biste to izbegli, stavite mobilni telefon u režim „Ne uznemiravaj“ ili pauzirajte obaveštenja na radnim uređajima i izbegavajte proveru mejlova i poruka dva do tri sata pre spavanja.
Uzimanje određenih lekova prekasno
Neki lekovi, kao što su ADHD stimulansi, antidepresivi i dekongestivi, mogu ometati san ili izazvati nesanicu ako se uzimaju prekasno u toku dana. „Stimulantni lekovi, kao što su lekovi za ADHD, imaju sličan efekat kao kofein“, kaže dr. Kioungbin Im, psihijatar specijalizovan za medicinu spavanja i vanredni profesor na UC Irvine.
ADHD lekovi mogu povećati dopamin i norepinefrin – neurotransmitere koji promovišu budnost i fokus – i tako poremetiti san. Ako vam lekovi ometaju san, razgovarajte sa svojim lekarom o prilagođavanju doze ili vremena uzimanja kako biste imali mirniji san.
Konzumiranje napitaka sa kofeinom
Kada noću pijete kafu, sok ili čaj, možete odložiti prirodni proces spavanja. Čak i nakon što efekat kofeina nestane, možda ćete i dalje imati problema da zaspite. Kofein zapravo blokira hemijski adenozin koji izaziva san i potrebno je neko vreme da napusti telo. „Kofein može da ostane u telu do šest sati. Dakle, ako popijete oko 600 ml kafe u podne, još uvek ima oko 295 ml u vašem sistemu do 18 časova i oko 148 ml u vašem sistemu u ponoć“, rekao je Dimitriu. Da biste to izbegli, prestanite da konzumirate kofein do podneva i izaberite biljni čaj ili opcije bez kofeina popodne i uveče.
Jedenje teških obroka pre spavanja
Jedenje teških, masnih ili začinjenih obroka pre spavanja može izazvati refluks kiseline, nadimanje i fluktuacije šećera u telu, a sve to može uticati na kvalitet sna. Pošto telo daje prioritet varenju, biće mu teže da se pripremi za spavanje. Međutim, prerano jedenje obroka takođe može uticati na san. Na primer, ako neko praktikuje povremeni post i rano zaspi, može se probuditi oko dva ujutru jer je poslednji obrok bio u 11 sati. Ovaj raspored prerano pokreće odgovor tela na spavanje. Ako imate tendenciju da jedete mnogo pre spavanja, možete dodati laganu večernju užinu da signalizirate svom telu da je vreme za spavanje, objasnio sam. „Ne radi se samo o tome koliko su teški ili kakve obroke jedete – ti obroci takođe mogu imati uticaja tako što će ubrzati ili usporavati cirkadijalni ritam“, dodao je Im. Da biste to izbegli, nemojte jesti dva do tri sata pre spavanja i izbegavajte alkohol tri do četiri sata pre spavanja.
Kako smanjiti anksioznost noću
Uspostavljanje opuštajuće večernje rutine koja smanjuje anksioznost može pomoći da se regulišu prirodni cirkadijalni ritmovi vašeg tela i podstiče mirniji san. Evo nekoliko saveta za opuštajuću rutinu:
Držite se doslednog vremena za spavanje kako bi vaše telo znalo da je vreme za opuštanje.
Izbegavajte sve ekrane dva do tri sata pre spavanja.
Radite opuštajuće aktivnosti kao što su čitanje, istezanje ili vežbe dubokog disanja.
Prigušite svetla da biste stimulisali proizvodnju melatonina.
Eksperimentišite sa nekim tehnikama opuštanja kao što su vođenje dnevnika ili meditacija.
Kada vaš mozak dobije dovoljno kvalitetnog sna, poboljšaće se i kontrola impulsa, što će vam olakšati isključivanje neželjenih misli i regulisanje emocija, dodao je Dimitriu.
