Srce prosečne odrasle osobe otkuca između 60 i 100 puta u minuti. Taj broj deluje kao običan podatak iz udžbenika, ali zapravo govori mnogo o tome koliko dobro funkcioniše čitav organizam.
Kada puls krene da raste bez očiglednog razloga, telo šalje signal da nešto nije u redu. I obrnuto - kada naučite šta snižava puls, dobijate moćan alat za zaštitu srca koji ne zahteva recept niti posetu apoteci.
Ali pre nego što krenemo dalje, jedno važno pojašnjenje. Mirni puls ispod 60 otkucaja srca u minuti (bradikardija) ili iznad 100 (tahikardija) može da ukazuje na zdravstveni problem, ali ne mora. Sportisti često imaju puls ispod 60, a to je znak da im je srce izuzetno efikasno. Svaka priča o srčanom ritmu počinje razumevanjem toga gde se vi nalazite na toj skali.
Voda kao prva linija odbrane
Zvuči previše jednostavno da bi bilo istina, zar ne? A ipak, dehidracija spada među najčešće previđene uzročnike ubrzanog pulsa. Telo se sastoji od 55 do 65 odsto vode. Kada ta količina padne, krv postaje gušća, a srce mora da radi napornije kako bi je pumpalo kroz krvne sudove. Rezultat je viši srčani ritam i dodatni stres za organizam.
Dovoljan unos vode omogućava srcu da radi bez nepotrebnog napora. Koliko vode tačno treba piti zavisi od godina, nivoa fizičke aktivnosti i zdravstvenog stanja, pa je najbolje da se o ličnim potrebama za hidratacijom porazgovarate sa lekarom ili nutricionistom.
Kako disanje menja ritam srca
Postoji nešto fascinantno u vezi sa dubokim disanjem. Kada udahnete polako i duboko, aktivirate parasimpatički nervni sistem - onaj deo nervnog sistema koji telu govori da se opusti. Pregled 15 naučnih studija potvrdio je da vežbe disanja smanjuju krvni pritisak i snižavaju srčani ritam.
Jedna od najefikasnijih tehnika je disanje dijafragmom, poznato i kao disanje stomakom. Umesto plitkog disanja grudima, ovde se potpuno angažuje dijafragma - mišić koji se nalazi ispod pluća. Tehnika je jednostavna:
Sednite udobno.
Stavite ruku na stomak.
Udahnite kroz nos tako da osetite kako se stomak podiže.
Izdahnite polako kroz usta.
Nekoliko minuta ovog vežbanja dovoljno je da se puls primiri.
Stres i srčani ritam idu ruku pod ruku
Zamislite da vas na ulici iznenadi glasna sirena. Srce počne da lupa brže, mišići se zategnu, disanje postaje plitko. To je klasična reakcija na stres - telo ulazi u režim "borbe ili bega". Problem nastaje kada ta reakcija postane hronična. Dugotrajan stres drži srce u stalnom stanju pripravnosti, što vremenom može da dovede do visokog krvnog pritiska i bolesti srca.
Šta pomaže kod upravljanja stresom?
Redovno vežbanje.
Kvalitetno vreme sa prijateljima i porodicom.
Dovoljno sna (sedam do devet sati svake noći).
Hobiji poput kuvanja ili pletenja koji drže pažnju i sprečavaju negativne misli.
Fizička aktivnost koja trenira srce
Ovo zvuči paradoksalno - vežbanje podiže puls dok ga radite, ali ga dugoročno snižava. Pregled skoro 200 istraživačkih radova o fizičkoj aktivnosti pokazao je da bilo koja vrsta vežbanja, a posebno aerobne aktivnosti, može da smanji puls tokom vremena. Studija je posebno istakla jogu, tai-či i trening snage kao efikasne opcije.
Hodanje je odličan početak za one koji tek kreću sa vežbanjem. Ne zahteva posebnu opremu, ne opterećuje zglobove i može da se uklopi u gotovo svačiji raspored. Vožnja bicikla, ples i planinarenje su takođe sjajne opcije. Ključ je doslednost. Jedno vežbanje neće napraviti razliku, ali redovna aktivnost tri do pet puta nedeljno postepeno uči srce da radi efikasnije sa manje otkucaja.
Alkohol i puls - veza koja se često previđa
Čašica vina uz večeru deluje bezazleno, ali istraživanja govore drugačiju priču. Pregled 32 klinička ispitivanja pokazao je da su i male i velike doze alkohola izazivale porast pulsa nekoliko sati nakon konzumiranja.
Smanjenje unosa alkohola ne mora da bude drastičan korak. Postavljanje jasnih ciljeva - na primer, biranje specifičnih dana kada se neće piti - može da bude dobar početak. U prilikama kada se pije, korisno je naizmenično konzumirati alkoholna pića i vodu kako bi se održala hidratacija.
Šta cigarete rade srcu
Pušenje utiče na srce na više načina istovremeno. Nikada se ne radi samo o plućima. Hemikalije iz cigareta zadebljavaju i sužavaju krvne sudove, ubrzavaju nakupljanje plaka u arterijama i primoravaju srce da pumpa krv mnogo napornije.
Prestanak pušenja smanjuje rizik od bolesti srca, snižava krvni pritisak i pomaže u normalizaciji srčanog ritma. Za lakše odvikavanje korisno je odrediti konkretan datum prestanka i pronaći zdravije načine nošenja sa stresom.
Kofein - prijatelj ili neprijatelj?
Jutarnja kafa je za mnoge neraskidivi deo rutine. Ali kofein deluje tako što blokira određene receptore u mozgu, što dovodi do oslobađanja hemikalija koje stimulišu srce. To ne znači da kafa mora potpuno da nestane iz života. Postepeno smanjivanje unosa kofeina mnogo je pametniji pristup od naglog prekida, koji često donosi glavobolju i razdražljivost.
San koji oporavlja srce
Svake noći, dok spavate, telo prolazi kroz različite faze sna. Tokom non-REM faze, organizam ulazi u duboki odmor i oporavak. U tom periodu puls se usporava, a krvni pritisak opada. Srce dobija priliku da se odmori od dnevnog napora. Izlaganje prirodnoj svetlosti tokom dana i smanjenje vremena pred ekranima pre spavanja pomažu da san bude kvalitetniji.
Telesna težina i opterećenje srca
Kada osoba ima višak kilograma, srce mora da radi napornije. Više tkiva zahteva više krvi, a više krvi znači više otkucaja u minuti. Prilagođavanje ishrane koja uključuje više voća i povrća, a manje prerađene hrane, jedan je od najefikasnijih načina da se srce rastereti.
Meditacija kao navika, ne kao trend
Za meditaciju vam nije potreban tamjan, tibetanske posude ili posebna prostirka. Dovoljno je tiho mesto i pet minuta. Sednite ili lezite u udoban položaj, zatvorite oči i fokusirajte se na disanje. Naučna istraživanja pokazuju da redovna meditacija smanjuje stres i snižava srčani ritam.
Toplota koja ubrzava otkucaje
Tokom letnjih meseci, telo pokušava da se rashladi tako što premešta krv ka koži. Srce mora da pumpa brže kako bi to omogućilo. Izbegavanje boravka napolju u ranim popodnevnim satima i nošenje lagane odeće pomažu da se srce ne preoptereti.
Kada prirodni pristup nije dovoljan
Ponekad promene u načinu života nisu dovoljne. Kod pojedinih zdravstvenih stanja lekar može da preporuči medikamentoznu terapiju. Beta-blokatori su jedna od najčešće korišćenih grupa lekova za snižavanje srčanog ritma, a koriste se i za lečenje visokog krvnog pritiska ili stanja nakon srčanog udara. Važno je naglasiti da lekovi nisu zamena za zdrave navike, već njihova dopuna.
Srčani ritam nije statičan broj. Menja se zavisno od temperature, položaja tela i emocija. Razumevanje ovih faktora pomaže da prepoznate šta je normalna varijacija, a šta zahteva medicinsku pažnju. Svaki korak ka zdravijem srcu počinje malim, doslednim promenama.
