Visok krvni pritisak (poznat i kao hipertenzija) je tihi ubica koji pogađa više od 1 milijardu ljudi širom sveta. Ako se ne leči, ovaj poremećaj može povećati rizik od srčanog udara, moždanog udara, bolesti bubrega i srčane insuficijencije.
Na sreću, visok krvni pritisak nije problem bez rešenja. Često se može kontrolisati jednostavnim i doslednim promenama u načinu života, počevši od nekoliko pametnih navika koje možete usvojiti čim se probudite.
Ovo su njihove najbolje strategije za jutro koje vam mogu pomoći da smanjite krvni pritisak i poboljšate zdravlje srca, prema nutricionisti:
1. Popijte čašu vode
"Nakon noćnog posta, obnavljanje telesne hidratacije može da vam pomogne u održavanju zdrave zapremine krvi i cirkulaciji", objašnjava Erin Palinski-Ved, registrovani nutricionista i sertifikovani edukator za dijabetes.
"Dovoljna hidratacija omogućava optimalno funkcionisanje krvnih sudova i pomaže u sprečavanju naglih skokova krvnog pritiska."
Trista Best, registrovani nutricionista dodaje: "Hidratacija je ključ za obezbeđivanje nesmetanog protoka krvi kroz arterije. Pravilna hidratacija održava zapreminu krvi, što je od suštinskog značaja za stabilan krvni pritisak."
Jedno istraživanje je pokazalo da ljudi sa hipertenzijom imaju niže nivoe ukupne telesne vode. Dakle, započnite dan sa čašom vode. To će pomoći da nadoknadite tečnost i podržite zdrav krvni pritisak.
2. Pešačenje brzim tempom
Bilo da je to šetnja oko bloka ili šetanje sa vašim psom, jutarnja šetnja će vam mnogo značiti. Istraživanja su pokazala da šetnja može pomoći i u poboljšanju krvnog pritiska. Razlog?
"Kardiovaskularne vežbe pomažu u jačanju srčanog mišića i poboljšavaju njegovu efikasnost, što može povećati kardiovaskularnu kondiciju i pomoći u snižavanju krvnog pritiska", objašnjava Palinski-Vajd.
3. Smanjite stres
Smanjenje stresa može da pomogne i za održavanje pritiska pod kontrolom.
"Provedite 5 do 10 minuta radeći vežbe dubokog disanja ili meditacije kako biste smanjili stres i smanjili nivo kortizola", savetuje Best. Šta ih čini toliko efikasnim? "Dubo disanje ili meditacije aktiviraju parasimpatički nervni sistem, podstičući opuštanje i smanjujući hormone stresa poput kortizola", objašnjava Palinski-Vajd.
Međutim, meditacija i duboko disanje nisu jedini načini da unesete mir u svoje jutro. Nacionalni instituti za zdravlje preporučuju da u svoju dnevnu rutinu dodate tehnike opuštanja, kao što su vođena imaginacija, progresivna mišićna relaksacija i joga, kako biste pomogli u održavanju nivoa stresa pod kontrolom.
4. Birajte zdrav doručak
Odabir pravih nutrijenata ujutro jedna je od ključnih navika za zdrav krvni pritisak.
"Izbalansiran doručak bogat vlaknima, kalijumom i magnezijumom podržava zdravlje kardiovaskularnog sistema", kaže Palinski-Vajd.
Ona predlaže da za doručak pojedete parče integralnog tosta sa avokadom, što pruža dobar izvor sva tri nutrijenta.
Istovremeno, ono što ne jedete ujutro može biti skoro podjednako važno kao i ono što jedete. "Ograničite procesuiranu i pakovanu hranu, koja je često bogata natrijumom. Prekomeran natrijum može izazvati zadržavanje vode i povećati krvni pritisak", savetuje Best.
Još jedan način da se suprotstavite efektima natrijuma na krvni pritisak je da unesete više kalijuma u svoje jutro. Banane, suvo grožđe, šljive i suve kajsije svi su dobri izvori ovog minerala, koji opušta zidove krvnih sudova i neutralizuje negativne efekte visokog unosa natrijuma na krvni pritisak. Dakle, ubacite malu šaku suvog voća ili isečenu bananu u svoju jutarnju ovsenu kašu ili žitarice. Ili ih umešajte u jogurt, koji – kao i drugi mlečni proizvodi – takođe predstavlja dobar izvor kalijuma.
5. Izbegavajte kofein odmah po buđenju
Ako pijete kafu odmah po buđenju, to može da poveća nivo kortizola. Hronično visok nivo kortizola može da poveća rizik od razvoja hipertenzije kod ljudi sa normalnim krvnim pritiskom u roku od šest do sedam godina.
Umesto da odmah posegnete za tom šoljom, prvo se hidrirajte i odložite kafu za 30 do 60 minuta nakon buđenja, savetuje Best. Međutim, ako jednostavno ne možete da započnete dan bez ukusa kafe, uzmite šolju kafe bez kofeina dok se ne oporavite.
Izvor: Mondo.rs
