Dizanje tegova je popularna vrsta vežbe koja osim u izgradnji mišića, može pomoći i u tome da se rešite nesanice i da bolje spavate. Istraživanja pokazuju da je trening snage najefikasniji trening za poboljšanje sna kod starijih osoba – evo i zašto.
Pregledom istraživanja otkriveno je da su starije osobe koje su redovno izvodile vežbe za jačanje mišića primetile najveća poboljšanja u kvalitetu sna. Iako su aerobne i kombinovane vežbe pomogle, trening snage se istakao kao najefikasniji, piše Miss7, a prenosi Danas.
Trening snage može biti najbolja vrsta vežbe za nesanicu
Trening snage, bilo sa tegovima ili sopstvenom telesnom težinom, može biti najefikasniji tip vežbe za poboljšanje sna kod starijih osoba, prema objedinjenoj analizi postojećeg istraživanja objavljenog u Family Medicine and Community Health. Istraživanja takođe sugerišu da aerobne vežbe, kao i kombinacija vežbi snage, aerobika, ravnoteže i fleksibilnosti, mogu pomoći u poboljšanju kvaliteta sna. Kvalitet sna se pogoršava sa godinama, a svaka peta stara osoba pati od nesanice, istakli su naučnici. Loš san je takođe povezan sa ozbiljnim zdravstvenim rizicima, kao što je kognitivni pad, i može uticati na vaš radni učinak i izostajanje sa posla.
Koja vrsta vežbe najbolje deluje na spavanje?
Prethodne studije pokazuju da vežbanje može pomoći u ublažavanju simptoma nesanice, ali još nije utvrđeno koja vrsta vežbi je najefikasnija. Da bi to istražili, istraživači su analizirali klinička ispitivanja objavljena do oktobra 2022. koja su upoređivala različite oblike vežbanja sa rutinskim aktivnostima, standardnom negom, drugim intervencijama bez vežbanja i zdravstvenim obrazovanjem. Svim učesnicima studije zvanično je dijagnostikovana nesanica, a kvalitet sna je meren korišćenjem Globalnog indeksa kvaliteta spavanja u Pitsburgu (GPSKI).
Proučavane su različite vrste vežbi koje su obuhvaćene istraživanjem:
aerobne vežbe: vožnja biciklom, brzo hodanje i baštovanstvo
vežbe snage: dizanje tegova, sklekovi i plank
vežbe ravnoteže: penjanje uz stepenice, hodanje od pete ka prstima
vežbe fleksibilnosti: gimnastika, joga i pilates
kombinovane vežbe: programi koji uključuju nekoliko različitih vrsta treninga.
U analizu skupnih podataka uvrštene su dvadeset i četiri studije, koje su uključivale 2045 odraslih osoba u dobi od najmanje 60 godina (prosek je bio 70). Većina je provedena u Aziji (56 %), Severnoj Americi (16 %), Južnoj Americi (16 %) i Evropi (12 %). Svaka peta studija provedena je u domovima za starije osobe.
Više od polovine prijavljenih intenziteta vežbanja bilo je blago do umerenog i umereno, sa prosečnom dužinom vežbanja od nešto više od 50 minuta i učestalošću od 2 do 3 puta nedeljno. Programi vežbanja su u proseku trajali 14 nedelja. Analiza prikupljenih podataka obuhvatila je samo studije koje su se bavile kombinovanim vežbanjem i aerobnim vežbama, jer nije bilo dovoljno studija koje su istraživale druge vrste vežbanja.
Koje vežbe su najviše poboljšale san?
Ova analiza je pokazala da je kombinovano vežbanje značajno poboljšalo GPSKI za 2,35 poena, dok ga je aerobna aktivnost poboljšala za 4,35 poena. Međutim, kada su podaci prikupljeni korišćenjem mrežne meta-analize — statističke metode koja posmatra nekoliko različitih „tretmana“ i kombinuje direktne i indirektne efekte — vežba snage/otpora je bila najefikasnija, poboljšavajući GPSKI za 5,75 poena. Aerobne vežbe su poboljšale GPKSI za 3,76 poena, dok su kombinovane vežbe poboljšale GPKSI za 2,54.
Edukacija o spavanju pomaže, ali ne toliko kao trening snage
Među upoređenim intervencijama, edukacija o spavanju se pokazala najefikasnijom, iako uključene studije nisu jasno definisale šta tačno uključuje. Međutim, analiza je pokazala da je njegov efekat bio manji u poređenju sa vežbama za jačanje mišića ili treningom otpora. Istraživači upozoravaju da su dizajn i metodologija uključenih studija uveliko varirali, a samo nekoliko studija se bavilo određenim vrstama vežbi. Neki takođe nisu uključivali informacije o intenzitetu vežbanja.
Vežbanje poboljšava kvalitet sna
Neke vežbe mogu biti izazov za starije ljude zbog ograničenih fizičkih sposobnosti, zaključuju naučnici. Međutim, oni i dalje ističu: „Vežbanje, posebno trening snage i aerobne vežbe, su korisne za poboljšanje subjektivnog kvaliteta sna na klinički značajnom nivou u poređenju sa uobičajenim aktivnostima“.
