Ove jednostavne navike pred odlazak na spavanje mogu vam pomoći da brže zaspite i spavate mirnije.
Kvalitetan san predstavlja jedan od osnovnih stubova zdravlja srca i opšteg blagostanja. Ipak, uspostavljanje pouzdane večernje rutine koja zaista pomaže da se odmorite često može delovati kao pogađanje, piše Eatingwell.
Kardiolog Džeremi London, doktor medicine, nedavno je na svom Instagram profilu podelio da postepeno menja svoj odnos prema snu. Da bi obezbedio kvalitetniji odmor, oslanja se na ciljanu večernju rutinu zasnovanu na četiri jednostavne navike.
On objašnjava da prilagođavanjem vremena obroka, načina na koji regulišete telesnu temperaturu, vremena provedenog pred ekranima i okruženja u spavaćoj sobi možete stvoriti uslove za bolji noćni san. Pogledajmo detaljnije četiri koraka koje London preduzima pre odlaska na spavanje i naučna objašnjenja zbog kojih oni funkcionišu.
Završite sa jelom dva sata pre spavanja
Vreme poslednjeg obroka može značajno uticati na kvalitet sna. London se trudi da poslednji obrok završi oko dva sata pre odlaska u krevet. Kako kaže, „odlazak na spavanje punog stomaka recept je za neprospavanu noć“.
Istraživanja potvrđuju da je organizmu potrebno vreme za varenje pre spavanja. Jedna velika populaciona studija proučavala je kako večernje navike u ishrani utiču na kontinuitet sna. Istraživači su otkrili da jedenje ili pijenje manje od sat vremena pre spavanja gotovo udvostručava verovatnoću da ćete se usred noći probuditi i ostati budni duže vreme.
Varenje zahteva energiju, a obrada obroka upravo u trenutku kada telo pokušava da se umiri može poremetiti prirodne cikluse sna.
Studija je pokazala da se negativni efekti smanjuju što je duži razmak između poslednjeg obroka i odlaska na spavanje. Čekanjem najmanje dva sata dajete svom sistemu za varenje dovoljno vremena da započne proces. Ova jednostavna navika sprečava da telo radi prekovremeno na preradi hrane dok pokušavate da se odmorite.
Istuširajte se toplom vodom kako biste snizili telesnu temperaturu
Možda zvuči paradoksalno, ali zagrevanje neposredno pre spavanja zapravo pomaže telu da se rashladi. London koristi topao tuš kao signal organizmu da je dan završen. Objašnjava da je jedan od načina na koji telo signalizira da je vreme za spavanje upravo pad telesne temperature. Topao tuš, nakon kojeg temperatura tela postepeno opada, jednostavan je, ali veoma moćan način da se pokrene taj signal.
Naučno objašnjenje ove navike povezano je sa prirodnim cirkadijalnim ritmom organizma. Jedan pregled istraživanja proučavao je vezu između regulacije telesne temperature i sna, ističući ono što naučnici nazivaju „efektom tople kupke“.
Kako se približava vreme za spavanje, unutrašnja telesna temperatura prirodno treba da opadne kako biste prešli u fazu dubokog sna.
Kada se istuširate toplom vodom, krv nadolazi ka površini kože, posebno u šakama i stopalima. Kada izađete iz toplog kupatila u hladniju prostoriju, toplota brzo napušta telo. Ovaj ubrzani gubitak toplote bezbedno snižava unutrašnju telesnu temperaturu, oponašajući i podržavajući prirodne signale za spavanje. Ova fiziološka promena može vam pomoći da brže zaspite i duže ostanete u snu.
Izbegavajte ekrane i opredelite se za mirnije aktivnosti
Savremene večeri često su ispunjene gledanjem televizije, korišćenjem tableta i mobilnih telefona. Međutim, ovi uređaji aktivno deluju protiv prirodne potrebe organizma za snom. London u potpunosti izbegava ekrane pre spavanja. Umesto toga, čita štampanu knjigu, a zatim je odlaže kako bi uživao u nekoliko trenutaka tišine. Njegov savet je jednostavan: „Dozvolite svom umu da se smiri.“
Jedan sistematski pregled istraživanja procenjivao je uticaj plave svetlosti elektronskih uređaja na san i mentalne performanse. Istraživači su primetili da plava svetlost potiskuje lučenje melatonina, ključnog hormona koji reguliše ciklus budnosti i spavanja.
Pregled je takođe pokazao da izlaganje plavoj svetlosti može povećati budnost, mentalne sposobnosti i brzinu reakcije. Iako su ti efekti korisni ako se spremate za sportsku aktivnost ili važnu prezentaciju, oni predstavljaju upravo suprotno od onoga što vam je potrebno pred spavanje.
Zamenom vremena pred ekranom smirujućim aktivnostima sa malo stimulacije, poput čitanja, možete sniziti broj otkucaja srca i smanjiti mentalnu napetost, stvarajući idealne uslove za uspavljivanje.
Kontrolišite okruženje u kojem spavate
Okruženje u spavaćoj sobi ima ogroman uticaj na to da li ćete spavati neprekidno ili se često buditi tokom noći. London vodi računa da njegova soba bude mračna, tiha i rashlađena.
Stvaranje kontrolisanog okruženja povezuje sve prethodne navike. Održavanje niže temperature u prostoriji direktno podržava pad telesne temperature o kojem smo govorili. Ako je soba previše topla, telo ne može da se oslobodi viška toplote potrebnog za ulazak u duboke, obnavljajuće faze sna.
Slično tome, mračna i tiha prostorija sprečava neočekivane spoljne nadražaje da vas probude iz lakših faza sna. Izloženost svetlosti može ometati proizvodnju melatonina, hormona koji pomaže da osetite pospanost.
Zavese koje potpuno zamračuju prostoriju i uređaj za stvaranje takozvanog „belog šuma“ mogu pomoći u prikrivanju ometajućih svetlosnih i zvučnih izvora, održavajući uslove za spavanje stabilnim tokom cele noći.
