Ishrana bogata vlaknima iz različitih izvora može biti jednostavan, ali moćan alat za poboljšanje kvaliteta sna.
Ako ne spavate dovoljno, mogli biste propuštati neke ključne nutritivne sastojke. Međutim, cilj nije samo spavati duže, već obezbediti kvalitetan i dubok san koji obnavlja telo.
Nedavno istraživanje pokazalo je da bi jedan esencijalni nutrijent mogao biti presudan, posebno jer pomaže varenju, ima antikancerogena svojstva, učestvuje u prevenciji dijabetesa i nudi brojne druge zdravstvene prednosti.
Vlakna kao ključ dobrog odmora
Ono što jedemo tokom dana direktno utiče na kvalitet sna, a dodatna porcija jednog supernutrijenta mogla bi obezbediti onih potrebnih sedam do devet sati sna koliko je većini odraslih potrebno.
Najopsežnija studija sprovedena do sada pokazala je da je za dobar noćni odmor potrebno unositi dovoljno vlakana tokom dana.
Ne samo da povećanje unosa vlakana pomaže u postizanju dubokog sna, već konzumacija širokog spektra namirnica bogatih vlaknima može pomoći i da brže zaspite.
Kako je sprovedeno najopsežnije istraživanje do sada?
Istraživači su analizirali podatke o spavanju i ishrani prikupljene od više od tri i po hiljade odraslih osoba tokom dva uzastopna dana.
Učesnici su nosili uređaj odobren od strane američke Agencije za hranu i lekove (FDA) koji je merio san pomoću senzora postavljenih na grudima, ručnom zglobu i prstu. Uređaj je pratio hrkanje, nivo kiseonika u krvi, kao i rad srca i disanja.
Merenja su korišćena kako bi se utvrdilo koliko su vremena učesnici proveli u četiri faze sna: laganom snu (koji se deli na dve faze), dubokoj, restorativnoj fazi i REM fazi (fazi brzog pokreta očiju).
Više vremena provedenog u fazi dubokog sna
Naučni tim je takođe koristio računarski model kako bi utvrdio kako je 25 različitih prehrambenih faktora uticalo na san svake noći. Pri tome su uzeti u obzir starost, pol, unos kofeina, kao i podaci o ishrani i spavanju od prethodnog dana koji bi mogli uticati na rezultate.
Prema istraživanju, oni koji su jeli više od prosečnih 21 gram vlakana dnevno imali su kvalitetniji san od onih čiji je unos bio ispod proseka. Grupa koja je konzumirala iznadprosečne količine vlakana provela je 3,4 odsto više vremena u fazi dubokog sna i 2,3 odsto manje vremena u laganom snu, piše New York Post.
Iako su i prethodne studije povezivale ishranu bogatu vlaknima sa boljim snom, njihovi rezultati nisu bili toliko precizni jer su se oslanjali na to da učesnici sami prijavljuju šta su jeli ili nisu pratili specifične faze laganog i dubokog sna.
Zašto vlakna dobro utiču na san?
Naučnici još nisu potpuno sigurni zašto vlakna imaju takav uticaj na san, ali druge studije sugerišu da ih crevni mikrobi fermentišu u kratkolančane masne kiseline. Te kiseline smanjuju upale u telu i menjaju signalizaciju između creva i mozga na način koji podstiče dublji san.
Povećan unos vlakana takođe bi mogao dovesti do blago sporijeg rada srca, što je primećeno tokom studije, a to je jasan pokazatelj da je telo ušlo u duboko stanje odmora - prenosi N1.
Važnost raznovrsnosti u ishrani
Međutim, važnu ulogu igrala je i raznovrsnost namirnica. Učesnici koji su jeli više od pet vrsta biljne hrane dnevno zaspali su nešto brže od onih koji su jeli manje. Ova raznolikost izvora vlakana obezbeđuje širok spektar vitamina, minerala i drugih hranljivih molekula poput polifenola, koji smanjuju upale i pomažu nervnom sistemu da pređe u režim rada poznat kao „odmori i vari“.
Čini se da je ishrana bogata vlaknima iz različitih izvora jednostavan, ali moćan alat za poboljšanje kvaliteta sna. Uključivanje više voća, povrća, integralnih žitarica i mahunarki u svakodnevnu ishranu ne samo da doprinosi opštem zdravlju već može biti i ključ za postizanje dubokog i okrepljujućeg sna koji nam je svima potreban.
