Magnezijum je izuzetno važan mineral, ključan za regulaciju krvnog pritiska, zdravlje kostiju i creva, kao i pravilnu funkciju mišića.
Nalazi se u brojnim namirnicama poput ovsenih pahuljica, crnog pasulja, banana i orašastih plodova, a mnogi ga uzimaju i kao dodatak ishrani za ublažavanje anksioznosti ili poboljšanje sna, prenosi Index.
Međutim, uprkos svim njegovim dobrobitima, moguće je uneti previše magnezijuma, što može dovesti do zdravstvenih problema. Simptomi prekomernog unosa često nisu dovoljno specifični pa mnogi nisu ni svesni da je upravo to uzrok njihovih tegoba.
Tri znaka da uzimate previše magnezijum
Imate dijareju
"Mnogi ne shvataju da određeni oblici magnezijuma, poput citrata, deluju gotovo kao laksativ. Ako nakon početka uzimanja dodatka ishrani primetite vodenastu stolicu ili stomačne probleme, telo vam verovatno poručuje da smanjite dozu", kaže za Parade nutricionistkinja Džesika Brantli-Lopez.
Kirsten Džekson, britanska nutricionistkinja poznata kao "Nutricionistkinja za sindrom iritabilnog creva", objašnjava šta se zapravo događa.
"Magnezijum koji se ne apsorbuje u telu dospeva u debelo crevo, gde na sebe vezuje vodu, što može dovesti do vodenaste stolice i iznenadne potrebe za pražnjenjem, kaže ona.
Muče vas mučnina i grčevi u stomaku
Osim proliva, previše magnezijuma može izazvati i druge probavne smetnje. Prema Džekson, "mučnina i grčevi u stomaku vrlo su česti znaci, posebno kada neko uzima visoke doze ili oblike koji se slabije apsorbuju, poput magnezijum-oksida ili citrata." Zato, čak i ako nemate proliv, ove tegobe mogu biti signal da treba da obratite pažnju na unos.
Imate nizak krvni pritisak
Probavne smetnje nisu jedini problem. Nizak krvni pritisak takođe je jedan od simptoma, i to "jedan od ozbiljnijih", napominje Brantli-Lopez.
"Pošto magnezijum pomaže opuštanju krvnih sudova, prevelika količina ponekad može izazvati omaglicu, vrtoglavicu, slabost, mučninu ili čak nesvesticu. To je posebno izraženo kod ljudi koji su skloni nižem pritisku, dehidrirani su ili uzimaju lekove za krvni pritisak", objašnjava ona, prisećajući se da je i sama to iskusila nakon primanja vitaminske infuzije.
Šta se događa ako uzmete previše magnezijuma?
Sami po sebi, navedeni simptomi dovoljno su neprijatni, a mogu izazvati i dodatne probleme, poput dehidracije izazvane prolivom.
Ali kod predoziranja magnezijumom to nije sve. "U težim slučajevima, posebno kod osoba sa problemima sa bubrezima, višak magnezijuma može uticati na krvni pritisak, funkciju mišića, pa čak i na srčani ritam", kaže Brantli-Lopez.
Džekson dodaje da se mogu javiti i slabost mišića, osećaj neobične toplote, ekstreman umor ili pospanost, usporen rad srca, zbunjenost, a u teškim slučajevima i otežano disanje, posebno ako telo duže vreme prima prevelike doze magnezijuma.
Ipak, Brantli-Lopez ističe da je "prava toksičnost retka" i da se češće događa zbog uzimanja dodataka ishrani nego zbog unosa magnezijuma hranom.
Koliko se magnezijuma preporučuje?
Dok je previše magnezijuma problematično, jednako je štetan i njegov nedostatak. Preporučeni dnevni unos za žene je od 310 do 320 mg, a za muškarce od 400 do 420 mg. Brantli-Lopez savetuje da se magnezijum unosi prvenstveno iz hrane, poput semenki bundeve, lisnatog zelenog povrća, pasulja, orašastih plodova, avokada, banana i integralnih žitarica.
Prema Džekson, većina ljudi ishranom unosi dovoljno magnezijuma, zbog čega se dodaci ishrani "ne preporučuju rutinski".
Ona takođe upozorava da se manjak magnezijuma retko javlja samostalno.
"Ako neko ima manjak magnezijuma, verovatno mu nedostaju i brojni drugi mikronutrijenti, jer se magnezijum nalazi u širokom spektru namirnica poput orašastih plodova i integralnih žitarica", kaže ona.
Ako ipak uzimate magnezijum u obliku dodatka, važno je znati da postoje različite vrste. Na primer, magnezijum-glicinat efikasniji je za san i opuštanje, dok se magnezijum-citrat često koristi kod zatvora.
"Uvek savetujem ljudima da ne uzimaju jednostavno najveću dozu sa police; važan je i oblik magnezijuma", zaključuje Brantli-Lopez. Ukratko, više ne znači uvek i bolje - a to se posebno odnosi na magnezijum.
