Vitamin D igra ključnu ulogu u održavanju zdravih kostiju i omogućava apsorpciju kalcijuma, ali mnogi ljudi ga ne unose dovoljno. Suplementi mogu pomoći da se popuni ovaj deficit, ali pitanje kada ga uzeti pokazalo se manje važnim od toga sa čim ga kombinujete.
Prema Viktori Mejz (Victoria Maizes), osnivaču Andrew Weil Centra za integrativnu medicinu na Univerzitetu u Arizoni, nema dokaza da se vitamin D bolje apsorbuje u određeno doba dana. „Bitnije je uzimati vitamin D uz obrok koji sadrži masnoće“, ističe ona. Vitamin D je vitamin rastvorljiv u mastima, što znači da masnoća pomaže telu da ga apsorbuje i skladišti u tkivima.
Čak i manja količina masti u obroku može poboljšati apsorpciju, dodaje nutricionista Džen Bjančini (Jen Bianchini). „Nije presudno koju vrstu masti koristite – orašasti plodovi, avokado, masna riba ili maslinovo ulje svi su dobri izbori“, kaže ona. Ideja je da se vitamin D kombinuje sa bilo kojom količinom masti kako bi telo što bolje iskoristilo suplement, piše Health.
Još jedan važan faktor je oblik vitamina. Vitamin D3 se preporučuje više od D2 jer zahteva manje konverzije u organizmu i efikasnije podiže nivo vitamina u krvi. Studije iz 2022. godine pokazuju da su injekcije vitamina D3 bile dvostruko efikasnije od D2 kada se koriste same, i tri puta efikasnije kada se kombinuju sa oralnom tabletom.
Što se tiče doze, preporučena dnevna količina vitamina D je:
- 600 IU za odrasle do 70 godina
- 800 IU za osobe starije od 70 godina
Međutim, mnogi teško dolaze do ovih vrednosti ishranom, jer vitamin D se prirodno nalazi u vrlo ograničenim namirnicama, poput masne ribe i jaja, i često u malim količinama. Sunčeva svetlost takođe može doprineti, ali je za dovoljnu proizvodnju vitamina D potrebno 10–20 minuta direktnog izlaganja suncu dnevno, bez zaštitnog krema, što nije uvek moguće.
Zbog toga, suplementacija može biti korisna, naročito za određene grupe ljudi. To su osobe koje žive na severnim geografskim širinama, imaju tamniju kožu ili malo vremena provode napolju, ali i gojazne osobe, koje kroz izlaganje suncu proizvode manje vitamina D.
Simptomi nedostatka vitamina D
Simptomi nedostatka vitamina D mogu uključivati bol i slabost mišića, bol u kostima i trnjenje u rukama i nogama. Najpouzdaniji način da se utvrdi nivo vitamina D u organizmu je krvni test, nakon čega lekar može preporučiti odgovarajući suplement i dozu.
Kao i kod svih suplemenata, preterana upotreba može biti štetna. Iako je retko, dugotrajno uzimanje visokih doza može izazvati toksičnost, sa simptomima kao što su mučnina, povraćanje, učestalo mokrenje, bol u kostima, gubitak apetita i umor. Preporuka stručnjaka je da dnevna doza ne prelazi 4.000 IU, osim ako lekar ne odredi drugačije.
Pravilna upotreba vitamina D može značajno doprineti zdravlju kostiju i opštem stanju organizma, ali je ključno poštovati preporučene doze i kombinovati ga sa obrokom bogatim mastima kako bi apsorpcija bila optimalna.
