Za gluteus i bedra nema bolje, ali koliko čučnjeva treba uraditi da se vide rezultati?
Čučnjevi su vežba kojom se sagoreva više kalorija nego mnogim drugim vežbama, a mogu se izvoditi kod kuće, na poslu, u teretani, parku, zapravo svugde. Osim što jačaju mišiće gluteusa i bedara, čučnjevima ćete poboljšati držanje tela i ravnotežu.
Vežbanje čučnjeva takođe će ubrzati metabolizam, što će podstaći brže sagorevanje masnoća i rezultirati gubitkom kilograma. Sve u svemu, redovno izvođenje čučnjeva poboljšaće kvalitet života i olakšati svakodnevne zadatke i obaveze.
Za početak je važno znati kako se čučnjevi pravilno izvode: kada smo u položaju čučnja, važno je da kolena ne idu preko vrha nožnih prstiju. Ako izvodite čučanj ispravno, tokom svakog ponavljanja, tj. vraćanja iz čučnja u početni položaj, osetićete kontrakcije mišića gluteusa.
Ako ne osećate da se mišići guze zatežu, onda vrlo verovatno prenosite težinu tela na prednji deo stopala umesto na pete. To znači da većinu posla odrađuju kvadricepsi, a ne mišići gluteusa.
Kako biste to ispravili, prebacite težinu tela na pete i stisnite gluteus dok se vraćate u početni položaj. Tokom vežbanja osetićete peckanje u mišičima zadnjice.
Većina stručnjaka savetuje izvođenje seta od 10 do 20 ili 30 čučnjeva dnevno, dva do tri puta sedmično, piše Zadovoljna.hr.
Vaš plan izvođenja čučnjeva može biti i sledeći:
20 čučnjeva dnevno – savršeno za početnike. Ako dodajete čučnjeve svom programu vežbanja, na početku ne bi trebalo da izvodite više od 20 čučnjeva. Kada vam to postane lako, možete povećati broj čučnjeva.
50 čučnjeva dnevno – odlično za one koji naročito žele da ubrzaju metabolizam.
100 čučnjeva dnevno – idealno za one koji žele da vide i osete brojne rezultate vežbanja, uključujući povećanje mišićne mase, bolju izdržljivost i generalno promenu načina života.
