Ukoliko vas muče stomačni problemi - osećate nadutost ili se borite sa zatvorom, uz pomoć ovog detaljnog mesečnog vodiča možete poboljšati vaše zdravlje.
„Vaša crevna flora je naučno ime dato za trilione mikroba, uključujući bakterije u vašim crevima i hemikalije koje proizvode. Neverovatno je moćna, sposobna za hiljade funkcija“, kaže dr Megan Rosi, osnivačica The Gut Health Doctor, za Sun Health.
„Takođe ima moć da utiče na to koliko dugo živite i povezana je sa smanjenjem rizika od preko 70 hroničnih stanja“, dodaje ona.
Ipak, većina nas ne razmišlja mnogo o tome dok se ne suočimo sa zdravstvenim problemom.
Prema dr Rosi, više od 30 odsto odraslih u nekom trenutku iskusi probleme s radom creva. Ali ni odsustvo probavnih simptoma ne znači automatski da imate dobro zdravlje creva i uvek može da se poboljša.
„Vaša creva takođe utiču na sve druge organe, uključujući kožu i skoro svaki aspekt i funkciju vašeg tela“, kaže dr Rosi.
„U klinici, kada ljudi počnu da se fokusiraju na zdravlje svojih creva, onda osećaju više energije već za nekoliko dana. Posle nekoliko nedelja prijavljuju da bolje spavaju i da su mentalno više fokusirani. Posle nekoliko meseci često kažu da ih je manje mučila prehlada i grip, osećaju se dobro u svojoj koži i više su motivisani nego ikada da nastave da neguju creva.“
Ukoliko želite da se uverite, predstavljamo vam vrhunski vodič dr Rosi za poboljšanje zdravlja creva za samo mesec dana.
Prva nedelja: Dodajte još biljaka
Hrana koju jedete utiče na zdravlje creva, zbog čega je prva nedelja zasnovana na biljnoj hrani.
„Dodavanje šireg spektra biljaka na tanjir stvara raznovrsniji mikrobiom, koji je povezan sa dugoročnim zdravstvenim stanjima, uključujući kardiovaskularne bolesti, koronarne bolesti, moždani udar, dijabetes tipa 2 i kolorektalni rak, odnosno rak debelog creva“, kaže dr Rosi.
„Prema studiji iz 2022. Univerziteta u Bergenu, dodavanje više biljaka u vašu svakodnevnu ishranu može da vam produži život za deceniju.
„Ključna studija je pokazala da ljudi koji jedu najmanje 30 različitih namirnica biljnog porekla nedeljno imaju više različitih crevnih mikroba od ljudi koji su jeli manje od deset.“
Biljna hrana nije samo voće i povrće. Ona uključuje integralne žitarice kao što su kinoa, ovas, ječam, mahunarke poput leblebije, pasulja i sočiva, kao i orahe i semenke.
Ako volite izazove, jedite 30 različitih biljnih namirnica svake nedelje, na primer dodajte mešavine smrznutih bobica u doručak, upotrebite konzerve mešanog pasulja kao osnovu za salatu ili dodajte raznovrsno povrće u supu sa ječmom. Gledajte da probate novo voće ili povrće u vreme večere.
Dr Rosi dodaje da doprinose ekstra devičansko maslinovo ulje, kakao, čaj, kafa i beli luk, kao i začini i začinsko bilje.
Jedite nekoliko lakih obroka bez mesa kojima ćete povećati unos biljaka.
„Nauka pokazuje da na zdravlje creva više utiču raznovrsne i integralne biljke, bogate vlaknima, koje dodajete u svoju ishranu, nego isključivanje takozvane nezdrave hrane“, kaže dr Rosi.
Dok nastavljate da poboljšavate vašu ishranu, dobro je da sagledate neke druge oblasti u svom životu.
Da li ste znali da ono što se dešava u vašem mozgu može da utiče na vaša creva i obrnuto? Ovo je poznato kao „osa creva-mozak“.
„Creva i mozak su povezani preko ove mreže miliona nerava“, kaže ona. „Poremećaj duž ose creva i mozga je, na primer, povezan sa poremećajima koji uključuju stres, depresiju, anksioznost, sindrom iritabilnog creva, autizam, šizofreniju, Parkinsonovu i Alchajmerovu bolest.“
Ako ste pod stresom ili ste uznemireni, ovo može imati negativan efekat na zdravlje creva, izazivajući probavne probleme i potencijalno utičući na apsorpciju hranljivih materija, pokazuju studije. Sa druge strane, nezdrava creva takođe može negativno da utiče na to kako da se nosite sa stresom, uzrokuje da se osećate potišteno ili letargično.
Druga nedelja: „Skeniranje tela“
U drugoj nedelji vežbajte tehnike svesnosti kao što su vežbe disanja, skeniranje celog tela ili šetnja u prirodi bez muzike ili podkasta, koje vraćaju vašu svest u trenutni trenutak, pomažući da se smanji osećaj stresa.
Da biste vežbali „skeniranje“ tela, sedite na jastuk ili stolicu, zatvorite oči i fokusirajte se na određene delove tela jedan po jedan, od prstiju na nogama do glave.
„Primetite osećaje koji dolaze iz vašeg levog stopala, iz prstiju, tabana i zadnjeg dela stopala i pete“, kaže dr Rosi.
Za vežbu disanja, savetuje da sedite na mirno mesto i udahnete kroz nos, udišući za četiri i izdišući za četiri. Normalno je da vaš um luta, ali nastavite da ga vraćate u svoje disanje.
Potrudite se da ovo radite nekoliko minuta za početak i primetićete da vam se puls i tempo disanja usporavaju.
Treća nedelja: Krećite se više
Poznato je da vežbanje smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti i demencije.
„Svi znamo da je vežba dobra za nas, ali ideja da ona takođe koristi našoj mikrobioti creva može biti dodatni podsticaj koji nam je potreban da se krećemo“, kaže dr Rosi.
„Istraživači su pokazali da su oni koji su počeli da vežbaju tri puta nedeljno povećali svoju GM raznolikost nezavisno od ishrane.“
Dr Rosi objašnjava da vežbanje treba da se održava, pa izbegavajte da naporno vežbate nekoliko nedelja i da pregorite. Kada je u pitanju vrsta vežbe – korisno je sve što radite.
Pronađite nešto što volite. Isprobajte subotnje jutarnje trčanje u parku, potražite sportske klubove ili vežbajte sa prijateljima. Ako vam se nešto ne sviđa, pokušajte nešto drugo.
„Sve dok često pomerate svoje telo, ubrzavate otkucaje srca najmanje 30 minuta većinu dana, zadovoljićete potrebe“, kaže dr Rosi.
Primer nedelje može da izgleda kao: dve brze šetnje od 15 minuta dnevno, sat vežbanja u teretani ili samo trening, ciklus tokom vikenda ili vežbanje kod kuće.
Četvrta nedelja: Dodaci koji pomažu
Sada imate osnove, manje stvari mogu da pomognu da se poveća raznovrsnost creva.
Fermentisana hrana
„Iako je još uvek rano u smislu kliničkog istraživanja, jedna studija sa Univerziteta Stanford je pokazala da je ishrana bogata fermentisanom hranom povezana sa povećanjem raznolikosti crevnih bakterija i nižim markerima upale“, kaže dr Rosi.
Mleko zamenite kefirom, tost namažite svežim sirom, dodajte masline u salate.
Kiseli kupus je neverovatno jeftin, a može se dodati velikom broju jela.
Vitamin D
Preporučuje se da svi uzimamo suplemente vitamina D od oktobra do marta kada je manje sunca.
Dr Rosi kaže da vitamin D igra „važnu ulogu u održavanju zdravlja naše crevne sluzokože“ i dodaje:
„Uzmite suplemente vitamina D sa obrokom koji sadrži masti kao što su maslinovo ulje, orasi, semenke, avokado, losos ili masni jogurt. Vitaminu D je potrebna mast da bi se maksimizovala njegova apsorpcija“, kaže ona.
Prebiotik
Bogati vlaknima koja hrane dobre bakterije u vašim crevima, prebiotici uključuju mahunarke kao što su leblebija, soja i sočivo.
„Mnogi ljudi isključuju mahunarke iz svoje ishrane zbog njihovog efekta nadimanja. Pokušajte da trostruko isperete konzervu mahunarki u cediljki da biste ovo smanjili“, kaže dr Rosi.
Opustite se
Jednostavan trik za ublažavanje problema sa crevima je da mu date malo prostora da diše.
„Ako se borite sa nadimanjem, izbegavajte uske farmerke, helanke za teretanu ili uske brushaltere jer to može da steže creva i izazove nadimanje“, kaže ona.
Kada jedete, odlučite se za opušteniju odeću i, ako je moguće, pokušajte da otkopčate gornje dugme na pantalonama da biste olakšali pritisak na creva.
Izvor: nova.rs
