Stručnjaci otkrivaju kada je najbolje uzimati magnezijum za kvalitetniji san.
Magnezijum može pomoći snu tako što podstiče opuštanje i smiruje nervni sistem.
Uzimajte magnezijum 30–60 minuta pre spavanja kako biste uspostavili rutinu. Dajte prednost zdravim navikama spavanja, uključujući hladnu i tihu sobu i redovno vreme odlaska na spavanje, prenosi Eating Well.
Dobar noćni san ponekad može delovati nedostižno, pa mnogi posežu za suplementima. Jedan od najpopularnijih je magnezijum, esencijalni mineral uključen u stotine procesa u telu, uključujući regulaciju sna.
„Smatra se da magnezijum pomaže kod nesanice tako što uspostavlja ravnotežu neurotransmitera, pre svega blokirajući glutamat i pojačavajući GABA“, objašnjava Marija Pino. GABA (gama-aminobuterna kiselina) je ključni neurotransmiter koji smiruje nervni sistem i podstiče opuštanje. Povećanjem njegove aktivnosti, magnezijum može pomoći da se telo opusti i lakše zaspi.
Osim uticaja na nervni sistem i mišiće, magnezijum može da utiče i na prirodni ciklus spavanja i budnosti. „Kod zdravih osoba može povećati nivo melatonina, što pomaže održavanju biološkog sata“, dodaje Pino.
Ako razmišljate o uvođenju magnezijuma u rutinu, možda se pitate kada je najbolje vreme za uzimanje. U nastavku stručnjaci objašnjavaju optimalno vreme, najbolje oblike i važne bezbednosne aspekte.
Najbolje vreme za uzimanje magnezijuma
Kada je reč o suplementima, vreme uzimanja može uticati na to koliko će pomoći vašem cilju. Ako magnezijum uzimate zbog sna, najčešća preporuka je da ga uzmete neposredno pre odlaska u krevet.
„Uzimanje magnezijuma 30 do 60 minuta pre spavanja smatra se optimalnim jer pomaže telu da se pripremi za san“, kaže Vitni Stjuart. „Taj vremenski okvir omogućava organizmu da apsorbuje i iskoristi magnezijum kao deo večernjeg opuštanja.“
Johana Kac dodaje: „Magnezijum za san se obično uzima jednom dnevno, najčešće uveče ili 30 do 60 minuta pre spavanja, i to dosledno tokom više nedelja.“ Ipak, napominje da, iako istraživanja ukazuju na blago poboljšanje uspavljivanja i kvaliteta sna, nema dokaza da je večernje uzimanje efikasnije od drugih termina tokom dana.
Ipak, postoje prednosti uzimanja pre spavanja. „Uzimanje u isto vreme svake večeri stvara signal telu da je vreme za san i tako pojačava efekat“, kaže Stjuart. Ako to uparite sa opuštajućim aktivnostima poput čitanja, prigušivanja svetla ili laganog istezanja, prelazak u san može biti još lakši.
Kako izabrati magnezijum
Veliki izbor suplemenata može biti zbunjujući. Magnezijum mora biti vezan za drugo jedinjenje kako bi bio stabilan, a upravo ta kombinacija utiče na apsorpciju i efekat u telu.
„Magnezijum glicinat i magnezijum treonat se bolje podnose i bolje se apsorbuju u poređenju sa magnezijum oksidom, koji se često nalazi u dodacima iz apoteke“, kaže Stjuart. Magnezijum bisglicinat vezan je za glicin, aminokiselinu koja ima blago umirujuće dejstvo.
Magnezijum L-treonat poznat je po tome što može da pređe krvno-moždanu barijeru, pa može biti koristan za mozak i nervni sistem, iako je potrebno više istraživanja o njegovom uticaju na san.
Važno je znati i koji oblici nisu idealni ako vam je cilj bolji san. Magnezijum citrat i oksid, koji su česti i pristupačni, mogu imati laksativni efekat jer privlače vodu u creva. Iako pomažu kod zatvora, mogu dovesti do noćnih odlazaka u toalet, što nije poželjno ako želite bolji san.
Kada je reč o doziranju, uobičajene preporuke za odrasle kreću se između 200 i 400 miligrama dnevno. Ipak, najbolje je početi sa manjom dozom kako biste proverili kako organizam reaguje i izbegli neželjene efekte. Kao i uvek, preporučuje se konsultacija sa lekarom kako biste odredili odgovarajuću dozu za sebe.
