U trci za što bržim rezultatima, mnogi se okreću rigoroznim dijetama i intenzivnim treninzima, ali stručnjaci naglašavaju da takve metode često mogu biti kontraproduktivne. Umesto toga, postepen i održiv pristup donosi dugoročne rezultate, a već u prvih sedam dana moguće je započeti proces mršavljenja na zdrav način.
Nutricionisti i treneri zagovaraju izbegavanje dijeta jer drastično smanjenje unosa kalorija često izaziva osećaj gladi, iscrpljenost i umor, dok dugoročno može usporiti metabolizam.
Oni preporučuju postepeni pristup koji omogućava gubitak težine od 0,45 do 0,9 kilograma nedeljno, u skladu sa smernicama zdravstvenih organizacija.
„Tačan broj kalorija koji treba sagoreti zavisi od individualnih ciljeva i telesne kompozicije, ali dobra smernica je da težite kalorijskom deficitu od 500 kalorija dnevno. Ovo bi trebalo da rezultira gubitkom od otprilike 0.45 kilograma nedeljno“, kaže Majk Hamlin, sertifikovani personalni trener i stručnjak za mršavljenje.
On ističe i da najbolji rezultati uvek dolaze uz postepeno mršavljenje. Osim što je dugoročno održivije, moguće je izgubiti i značajno više kilograma – neki ljudi, na primer, mogu smršati i do šest kilograma za mesec dana. Ipak, čak i u samo nekoliko dana, možete usvojiti osnovne navike koje će vas usmeriti ka trajnom uspehu, a pritom izbeći klasične greške koje često prate pokušaje brzog mršavljenja.
12 saveta za mršavljenje
Pratite unos kalorija
„Kako biste smršali, morate biti u kalorijskom deficitu – sagorevati više kalorija nego što unosite. Koristite aplikacije za brojanje kalorija kako biste stekli bolji uvid u svoju ishranu“, savetuje nutricionista i trener Arj Tiručelvam.
Vežbajte svaki dan
„Kombinacija fizičke aktivnosti i zdrave ishrane najbolji je način za podršku gubitku kilograma. Izaberite aktivnosti koje volite, poput šetnje, plivanja ili grupnih treninga, kako biste ostali motivisani“, kaže nutricionista Džena Hop.
Majk Hamlin se slaže: „Vežbanje može biti korisno za one koji žele da uđu u kalorijski deficit jer pomaže u sagorevanju više kalorija i može ubrzati metabolizam, što znači da sagorevate više kalorija čak i kada ne vežbate“, kaže on.
Koliko treba da trenirate zavisi od toga koliko kilograma želite da izgubite, ali tipične smernice sugerišu 150 minuta umerenog vežbanja svake nedelje – što je samo 21 minut dnevno.
Krećite se
„Osim formalnog vežbanja, povećajte svakodnevnu aktivnost – hodajte više, koristite stepenice umesto lifta i uvodite male promene koje povećavaju potrošnju kalorija“, savetuje Hamlin.
Izbegavajte restriktivne dijete
Ekstremne dijete mogu prouzrokovati osećaj iscrpljenosti i povećati želju za nezdravom hranom. Fokusirajte se na balansiranu ishranu koja uključuje sve grupe namirnica.
„Ograničavanje specifičnih namirnica ili grupa namirnica često čini da ih želimo još više“, objašnjava Džena i dodaje da upravo ovo rezultira jo-jo efektom na kraju.
Dodajte nutritivno bogate namirnice
Nemojte se previše fokusirati na ultra-prerađene namirnice koje izbacujete – umesto toga, unosite više povrća, posebno zelenog lisnatog, i namirnica bogatih proteinima poput mahunarki, koje povećavaju sitost i podržavaju zdrav metabolizam, navodi Džena.
Birajte zdravije grickalice
Zdravi međuobroci mogu stabilizovati nivo šećera u krvi i sprečiti prejedanje. Isprobajte opcije poput humusa sa povrćem, jogurta sa cimetom ili pečenih leblebija.
„One će učiniti da se osećate sitije i stabilizovaće nivo šećera u krvi“, dodaje Džena. Neke od ovih grickalica uključuju:
Jogurt sa krekerima od ovsenih pahuljica
Jogurt sa cimetom
Štapiće od šargarepe i krastavca sa humusom sa smanjenim udelom masti
Kuvana jaja
Jabuku sa kašičicom kikiriki putera
Pečene leblebije
Edamame
Hidratacija
Prema istraživanju Humboldt Univerziteta, pijenje vode povećava broj kalorija koje sagorevate kao deo vašeg osnovnog kalorijskog troška (broj kalorija koji sagorevate kada ne vežbate) do 30% u prvih 10 minuta.
Osim toga, čaša vode može vas sprečiti da jedete kada niste zaista gladni. Džena preporučuje da pijete oko dva litra vode svaki dan.
Jedite pažljivije
Svasna ishrana podrazumeva angažovanje sa onim što konzumirate. „To znači da jedemo u odgovoru na fiziološke signale našeg tela“, objašnjava Hop, pa dodaje:
„Jedite bez ometanja, kao što su TV ili telefon, kako biste prepoznali signale sitosti i izbegli prejedanje“.
Primenjujte male promene
Male promene poput korišćenja manje kaloričnih preljeva ili smanjenja šećera u piću ili kafi mogu dugoročno doneti značajan efekat.
Džena preporučuje da birate prelive na bazi sirćeta umesto zaslađenih, kupljenih opcija ili sosova, ograničite količinu šećera u čaju i kafi, i zamenite visokokalorične, zaslađene alkoholne napitke vodom ili alkoholom sa najmanje kalorija ako želite da ga pijete.
Pronađite alternative
Umesto odricanja od omiljenih namirnica, pronađite zdravije verzije – zamenite beli hleb kiselim testom, objašnjava nutricionistkinja.
Nađite partnera za trening
Trening sa prijateljem može povećati motivaciju i olakšati praćenje ciljeva.
Kao što Hamlin kaže: „Imati nekog sa kim možete vežbati ili ko vas može podsetiti da ostanete odgovorni može pomoći da ostanete motivisani i na pravom putu“.
Dovoljno spavajte
Nedostatak sna može uticati na hormone gladi i otežati gubitak kilograma. Pobrinite se za kvalitetan san svake noći.
Kako smršati na održiv način
Održivo mršavljenje podrazumeva kombinovanje zdrave ishrane i redovne fizičke aktivnosti, kaže nutricionistkinja Džena Houp. Ona predlaže sledeći okvirni plan za promenu prehrambenih navika:
Šta jesti za doručak
Doručak pokreće proces termogeneze, što stimuliše metabolizam, navodi istraživanje Univerziteta u Vusteru. Važno je birati namirnice bogate proteinima i vlaknima, jer pomažu u stabilizaciji nivoa šećera u krvi i smanjuju potrebu za slatkišima pre ručka. Evo nekoliko predloga:
Kaša s cimetom i bobičastim voćem
Zeleni smuti sa bananom, grčkim jogurtom, spanaćem, ovsenim pahuljicama i cimetom
Hleb od kiselog testa sa semenkama, preliven sa dva kajgana jaja, spanaćem i pečurkama
Tofu kajgana sa lukom i paprikom
Grčki jogurt sa muslijem i bobičastim voćem
Omlet sa spanaćem, pečurkama i paradajzom
Pečena jaja sa patlidžanom, paprikom i spanaćem
Šta jesti za ručak
Kada ogladnite oko podneva, lako je posegnuti za prvim što vam padne pod ruku. Ipak, uravnotežen obrok koji uključuje proteine, povrće i zdrave ugljene hidrate može napraviti razliku. Predlozi:
Minestrone supa
Omlet s povrćem
Salata s piletinom na žaru
Tuna salata u integralnoj tortilji
Posuda sa smeđim pirinčem, avokadom, pečenim tikvicama i patlidžanom, humusom i pečenim leblebijama
Batat punjen tunjevinom i kukuruzom
Supa od karfiola i leblebija
Šta jesti za večeru
Ne preskačite večeru niti birajte zaslađene žitarice kao zamenu. Istraživanje Univerziteta u Osaki pokazalo je da oni koji redovno preskaču večeru imaju veću verovatnoću da se goje. Nutritivno bogata večera može poboljšati kvalitet sna, smiriti um i pomoći u donošenju boljih izbora sledećeg dana. Predlozi:
Prženi škampi s povrćem
Losos sa brokolijem, šparglom i batatom
Salata od kinoe s pečenim povrćem i dresingom od tahinija
Kremasta supa od zelenog graška i brokolija sa krutonima od hleba s kiselim testom
File brancina ili tofu pečen s paškanatom, boranijom i lukom
Pureći burgeri s pireom od bundeve, brokolijem i karfiolom
Ćufte od crnog pasulja i mlevenog mesa u paradajz sosu s kinoom.
izvor: nova.rs
