Kada biramo večernji ili kasnonoćni obrok, najbolje je odabrati namirnice koje podržavaju kvalitetan san. Hrana i spavanje su usko povezani — dok neke namirnice mogu otežati uspavljivanje, druge olakšavaju padanje u san.
Nutricionisti preporučuju činiju svežeg sira sa bobičastim voćem kao gotovo idealan obrok pre spavanja, jer je bogat proteinima i sadrži sastojke koji pomažu boljem odmoru, navodi EatingWell.
Iako ste možda čuli da ćuretina čini pospanom, isto važi i za sveži sir. „Proteini sadrže triptofan, aminokiselinu koja pomaže u proizvodnji serotonina i melatonina. Serotonin pomaže u regulisanju raspoloženja i može podstaći opuštanje, dok melatonin signalizira telu da je noć i vreme za spavanje“, napominje registrovana dijetetičarka Lejni Junkin, prenosi Index.hr.
Studije su pokazale da ljudi imaju bolji kvalitet sna, ređe se bude tokom noći i bolje spavaju generalno nakon konzumiranja hrane bogate triptofanom. Ovu aminokiselinu možete pronaći u živini, mlečnim proizvodima, jajima i semenkama. Ako niste ljubitelj svežeg sira, odlična zamena je običan grčki jogurt.
Podržava stabilan šećer u krvi
Činija svežeg sira sa bobičastim voćem je uravnotežena mešavina proteina i ugljenih hidrata, uz dodatak zdravih masti iz orašastih plodova. Jednostavni ugljeni hidrati sami po sebi mogu povećati šećer u krvi, ali njihovo kombinovanje sa proteinima pomaže u usporavanju varenja. „Birajte hranu koja sadrži mešavinu proteina, vlakana i masti kako biste održali stabilan nivo šećera u krvi. Istraživanja ukazuju na vezu između visokog šećera u krvi i lošeg kvaliteta sna“, kaže nutricionistkinja Sara Anzlovar.
Bez dodatog šećera
Ponekad žudimo za slatkišima pre spavanja. Iako povremena slatka poslastica može biti deo zdrave ishrane, previše šećera nije dobro za san ili opšte zdravlje. Studije su otkrile da su šećer i rafinisani ugljeni hidrati, poput belog pirinča i hleba, povezani sa češćim buđenjem tokom noći. S druge strane, vlakna iz voća, povrća, integralnih žitarica i pasulja povezana su sa dubljim, osvežavajućim snom.
Junkin dodaje: „Bobičasto voće je bogato vlaknima i sadrži malo šećera, što ga čini dobrim izborom za užinu pred spavanje ako žudite za voćem ili nečim slatkim“. Ovaj recept je prirodno sladak zahvaljujući bobicama, a ako izaberete trešnje, dobićete i malu dozu prirodnog melatonina, koji može dodatno pomoći u snu.
Savršena veličina obroka
Kada birate užinu, trebalo bi da bude upravo to – užina, a to je posebno tačno neposredno pre spavanja. „Izbegavajte da jedete previše neposredno pre spavanja. Jedenje velikog obroka može povećati refluks, što može poremetiti san“, kaže Anzlovar. Jedenje velikog obroka pre spavanja može pogoršati simptome refluksa i prouzrokovati buđenje.
Čak i ako nemate refluks, važno je da se ne prejedete. Vaš sistem za varenje podiže telesnu temperaturu dok radi, a vaše telo treba da se ohladi za dobar san. Pokušajte da završite sa jelom oko jedan do dva sata pre spavanja.
