Bez obzira na to koliko dugo možete da ostanete u tom položaju, držanje plenka uvek deluje kao večnost.
Omiljena vežba joga entuzijasta, vojnih kadeta i svih između, ova vežba za jačanje trbušnih mišića nesumnjivo je efikasna. Ali koliko dugo bi zapravo trebalo da možete da je izdržite?
Rekord u najdužem držanju plenka postavio je Jozef Salek iz Češke Republike u maju 2023. godine – neverovatnih 9 sati i 38 minuta, što je oko sat duže od leta iz Rovan Klift, specijalista za trening i ishranu iz kompanije Freeletics, rekao je za Metro da se kod ove vežbe radi o „kvalitetu, a ne količini“. Ipak, postoje određene smernice koje zavise od uzrasta, pa mogu poslužiti kao koristan pokazatelj za sledeći trening - piše N1.
Uzrast 20–39 godina: 45–60 sekundi
„U dvadesetim i tridesetim godinama, mogućnost da izdržite plenk između 45 i 60 sekundi pokazuje dobru izdržljivost trbušne muskulature“, kaže lični trener Džozef Veb, koji je u fitnes industriji već 17 godina.
Ali, dodaje Džozef, „cilj plenka nije juriti proizvoljan broj sekundi. Cilj je razviti stabilnost trupa koja će ti koristiti i van teretane.“
Možda će biti potrebno malo pokušaja i grešaka dok se ne postigne dobar plenk.
Kao polaznu tačku, postavite se u položaj daske: oslanjajte se na podlaktice i prste na nogama, držeći telo paralelno sa podom, sa leđima i nogama ravnim (ne savijenim).
Džozef dodaje da je važno „držati kukove u ravni sa ramenima, zategnuti mišiće zadnjice i butina i zadržati prirodan položaj vrata“.
„Zategnite trbušnjake kao da se pripremate za udarac, ali dišite normalno, kao da sedite na kauču. Ako vam kukovi padaju, rebra se šire ili ramena zatežu, više ne aktivirate prave mišiće.“
Uzrast 40–59 godina: 30–45 sekundi
Džozef kaže: „Na osnovu mog iskustva sa stotinama klijenata ovog uzrasta, održavanje plenka od 30–45 sekundi uz dobru formu pokazuje veoma solidnu izdržljivost i stabilnost trupa.“
To ne znači da ne možete da se pomerate ka višem cilju.
„Ako bez problema možete da izdržite 60 sekundi, to je obično znak izuzetne kontrole trupa za ovu starosnu grupu.“
Prilagođavanje tehnici može biti teže s godinama, iz različitih razloga, uključujući gubitak mišićne mase i snage.
„Kako mišići oko kukova, karlice i kičme slabe ili postaju manje usklađeni, potrebno je više napora da se održi stabilan položaj plenka“, kaže Džozef.
„Osobe u ovom uzrastu takođe mogu da imaju poteškoća zbog ukočenosti zglobova ili starih povreda, što otežava zadržavanje čvrstog položaja.“
Uzrast 60+: 15–30 sekundi
Džozef savetuje svojim klijentima starijim od 60 godina da ciljaju na 15 do 30 sekundi pravilnog plenka.
„Ako uspete da dođete do 30 sekundi, to je odličan pokazatelj dobre funkcionalne snage trupa u ovoj životnoj fazi.“
Rovan dodaje da, ako imate više od 60 godina i teško vam pada plenk, možete vežbu prilagoditi da bude lakša.
„Radite plenk na kolenima ili sa rukama oslonjenim na klupu kako biste izgradili snagu uz manji pritisak na zglobove, ramena i donji deo leđa.“
Zapamtite: Važniji je kvalitet od količine
Najvažnije pitanje koje treba sebi da postavite jeste: koji je cilj?
Džozef objašnjava: „Cilj plenka je da izgradite stabilnost trupa koja podržava sve što radite van teretane.
Bilo da je reč o trčanju, podizanju tereta ili jednostavno lakšem kretanju u svakodnevnom životu, pitanje je: ‘Da li moj trup radi svoj posao onda kad mi je potreban?’“
Koliko često treba raditi plenk?
Rovan savetuje da plank uključite u svoj režim treninga tri do pet puta nedeljno.
„Vaši trbušni mišići imaju koristi od redovne aktivacije, ali im je potreban i odmor i oporavak.“
