U moru novih fitnes trendova, japanska rutina hodanja je poslednjih meseci stekla veliku popularnost, posebno na TikToku.
To je jednostavan, ali intenzivan oblik hodanja koji obećava opipljive zdravstvene koristi – uključujući snižavanje krvnog pritiska – pod uslovom da se redovno radi, prenosi Index.hr.
Prema rečima američke novinarke Melise Metjuz koja piše za Real Simple, ova rutina postaje sve popularnija zbog svoje efikasnosti i pristupačnosti, a takođe je podržana i naukom.
Šta je japanska rutina hodanja?
Japanska metoda se zasniva na naizmeničnom brzom i sporom hodanju tokom 30 minuta. Konkretno, osoba hoda tri minuta brzim tempom (oko 70 odsto maksimalnog aerobnog kapaciteta), zatim tri minuta sporim tempom (oko 40 odsto kapaciteta), i ovaj ciklus se ponavlja do kraja treninga.
Ovu rutinu su razvili japanski naučnici pre skoro dve decenije, a u studiji sprovedenoj na ljudima prosečne starosti od 63 godine, pokazano je da su učesnici koji su trenirali četiri puta nedeljno postigli značajno niži krvni pritisak u poređenju sa onima koji nisu učestvovali u programu.
Bolja kondicija bez iscrpljenosti
Metjuz, koja je prethodno trenirala za polumaraton, u svom članku naglašava da je ova metoda idealna čak i za one koji trenutno nisu u dobroj formi.
Kako opisuje, brži delovi su bili dovoljno zahtevni da stimulišu srčani ritam, ali nisu izazvali preterani umor, dok su spori delovi omogućavali lakši oporavak.
„Iako je povratak srčanog ritma na niže vrednosti ponekad trajao duže od tri minuta, osećala sam se dovoljno odmorno da nastavim bez problema“, piše Metjuz.
Koristila je pametni sat da bi pratila svoje intervale, što joj je olakšalo prebacivanje između brzog i sporog tempa. Kako napominje, važno je ne izgubiti pojam o vremenu, za razliku od obične šetnje, gde je potrebno održavati ritam.
Bolji izbor od drugih popularnih rutina
Japanska metoda se pokazala kao zanimljiva alternativa popularnim programima hodanja poput „12-30-3“ (30 minuta na traci za trčanje sa nagibom od 12 i brzinom od 4,8 kilometara na sat). Metjuz je testirala obe metode i, prema podacima sa njenog sata, razlike u otkucajima srca i pređenoj udaljenosti bile su zanemarljive, ali joj je japanska rutina bila zabavnija.
Tokom nedelje treninga, primetila je i napredak - kako joj se kondicija poboljšavala, morala je brže da hoda da bi postigla isti efekat.
Za koga je ova rutina idealna?
Prema rečima autorke, japanska rutina hodanja je odličan izbor za svakoga ko želi da uvede redovno kretanje u svoju svakodnevnu rutinu, bez iscrpljujućih treninga ili potrebe za opremom.
Trening traje samo 30 minuta, može se raditi skoro svuda, a istovremeno pomaže u postizanju kardiovaskularnih ciljeva i lakšem oporavku fizičke kondicije.
