Većina ljudi danas konzumira premalo vlakana. Preporučuje se unos od 28 do 34 grama vlakana dnevno, ali mnogi to ne čine jer najčešće konzumiraju hranu i piće koja ih ne sadrže.
Važno je znati da nedostatak vlakana ne utiče samo na varenje; Vlakna pomažu u održavanju zdrave telesne težine i smanjuju rizik od brojnih hroničnih bolesti, uključujući dijabetes tipa 2, kao i bolesti srca.
Ovsena kaša je jedan od najčešćih izbora za dijetetska vlakna, ali postoje neke vrste voća koje zapravo sadrže više vlakana. Dijetetičarka Novela Lui je za portal „Eating Well“ istakla pet vrsta voća koje bi trebalo da počnete da konzumirate više da biste obogatili svoju ishranu vlaknima.
Avokado
1 avokado: 10 grama vlakana
Zeleni, kremasti avokado je toliko ukusan i svestran da se može koristiti u gotovo svim receptima, od salata i smutija do gvakamola. Avokado je poznat po svojim mastima zdravim za srce. Ali vlakna u avokadu su jednako važna, posebno za zdravlje creva.
Kako dijetetičar objašnjava, istraživanje pokazuje da vlakna u avokadu podstiču rast korisnih crevnih bakterija. One zauzvrat proizvode kratkolančane masne kiseline koje snabdevaju creva hranljivim materijama i štite ih od upale.
Kupine
1 šolja: 8 grama vlakana
Bobice su bogate vlaknima, ali posebno kupine. Oni su bogati hranljivim materijama i jedinjenjima koja doprinose zdravlju, uključujući antioksidante kao što su antocijanini, elagitanini, flavonoli i flavanoli.
Ova moćna jedinjenja neutrališu slobodne radikale povezane sa različitim bolestima.
Kupine sadrže dosta vitamina C, koji pojačava njihovu antioksidativnu aktivnost. Vitamin C takođe pomaže u boljoj apsorpciji gvožđa.
Maline
1 šolja: 8 grama vlakana
Kao i kupine, maline su među voćem sa najviše vlakana. Takođe su prepuni zaštitnih supstanci, antocijana, flavanola, flavonola i elagitanina, koji zajedno mogu imati moćna svojstva za prevenciju bolesti.
Jedna studija koja se bavila uticajem malina na dijabetes i predijabetes pokazala je da konzumiranje jedne do jedne i po šolje maline dnevno može pozitivno uticati na nivo glukoze, insulina i holesterola kod ljudi sa povećanim rizikom od hroničnih bolesti.
Kruške
1 srednja kruška: 6 grama vlakana
Jabuke su često prvi izbor za brzu užinu kada ste u žurbi, ali ne zaboravite na kruške.
Jedna kruška srednje veličine obezbeđuje oko 20 odsto preporučenog dnevnog unosa vlakana, što je 30 odsto više od prosečne jabuke koja sadrži oko četiri grama vlakana.
Ako imate problema sa zatvorom, kruške takođe mogu biti prirodno rešenje. Osim što su slatke i sočne, bogate su sorbitolom, prirodnim šećernim alkoholom koji deluje kao blagi laksativ.
Nar
1 šolja: 7 grama vlakana
Ovi sočni plodovi spolja podsećaju na jabuke, ali su zapravo ogromne bobice. Iako je njihova koža nejestiva, mesnate semenke su prepune vlakana.
Kao i druge bobice, šipak je izuzetno hranljiva namirnica. Sadrži fitohemikalije kao što su antocijanini, tanini i flavonoidi, koji imaju antioksidativna, antiinflamatorna i antikancerogena svojstva i štite srce, prenosi Index.hr.
