Slobodno vremeNe možete da zaspite? Probajte trik koji deluje potpuno suprotno od onoga što očekujete
Što se više trudite da zaspite, san vam sve teže dolazi? Gledanje na sat, razmišljanje o tome koliko vam je vremena osta…
Zima je sezona hibernacije, i to ne samo za životinje. Na severnoj hemisferi ritam života se usporava - kraći dani, manje svetlosti i hladne temperature ograničavaju aktivnosti na otvorenom, pa i mi, poput mnogih sisara, imamo tendenciju da se povlačimo u zatvorene prostore. Tome treba dodati sezonske promene raspoloženja zbog kojih smanjujemo društvene aktivnosti i pad raspoloženja nadoknađujemo hranom i kaloričnijom ishranom. Zbog svega toga, kontrola telesne težine zimi postaje pravi izazov.
Drugim rečima, dobijanje nekoliko kilograma u ovom periodu godine gotovo je neizbežno: jedno istraživanje pokazalo je da odrasli u zapadnim zemljama, od sredine novembra do sredine januara, u proseku dobiju najmanje pola kilograma. Šta onda učiniti? Primeniti jednostavne strategije u ishrani i načinu života koje nam omogućavaju da „izađemo iz zimskog sna“ – ako ne u boljoj formi, onda barem u onoj uobičajenoj. Jer zima može postati prilika da se posvetimo sebi - piše Nova.rs.
Ograničite so u ishrani
Često je unosimo više nego što mislimo. Ne radi se samo o soli koju dodajemo jelima, već i o velikoj količini soli skrivenoj u industrijski prerađenoj hrani. Zimi obratite više pažnje na začinjavanje i ograničite namirnice poput suhomesnatih proizvoda i salama, uz naviku čitanja deklaracija.
Dozvolite sebi mali greh
Iako je važno smanjiti unos šećera iz slatkiša i zaslađenih pića, zimi ne treba u potpunosti odustati od „comfort food-a“. Dovoljno je biti umeren. Parče tamne čokolade može biti dobro za zdravlje, raspoloženje i želju za slatkim.
Krećite se što je više moguće
Sve se svodi na jednostavnu jednačinu: unesene naspram potrošenih kalorija. Penjite se stepenicama, idite peške na posao ili u kupovinu, prošetajte u pauzi za ručak brzim hodom. Uvedite kratku dnevnu rutinu vežbanja – čak i 10–15 minuta dnevno ima efekta. Birajte aktivnosti dostupne online: joga, pilates, kickboxing, ples, kardio, HIIT. Kombinujte kardio, vežbe snage i fleksibilnosti kako biste izbegli monotoniju i aktivirali mišiće.
Tokom obroka jedite svesno
Zima je period kada je i mentalno zdravlje na testu, naročito krajem godine zbog nagomilanih obaveza i rizika od burnout-a. Kratka svakodnevna meditacija (čak 5 minuta disanja) može pomoći u smanjenju anksioznosti i nesanice. Tokom obroka jedite svesno: jedite sporije i žvaćite svaki zalogaj 20–30 puta. Tako ćete lakše prepoznati signal sitosti i izbeći prejedanje.
Birajte celovite namirnice
Punite tanjir neprocesuiranom hranom: sezonskim voćem i povrćem, jajima, svežim mesom i ribom, mahunarkama, integralnim žitaricama, orašastim plodovima i semenkama. Koristite nerafinisana ulja poput maslinovog, kokosovog ili ulja avokada. Neka bar polovina tanjira bude povrće. Uključite proteine u svaki obrok – oni se sporije vare i pomažu većoj potrošnji kalorija.
Jedite integralne žitarice
Bogate su vlaknima i imaju brojne prednosti. Integralna testenina i hleb sprečavaju nagle skokove šećera u krvi, imaju manju energetsku gustinu i produžavaju osećaj sitosti.
Koristite začine
Zdrava ishrana ne znači bezukusnu hranu. Pojačajte ukus začinima sa antiinflamatornim dejstvom poput kurkume, kumina i đumbira, kao i biljem bogatim vitaminima: peršun, bosiljak, korijander. Ljuta paprika sadrži kapsaicin koji stimuliše metabolizam. Za zdrave deserte koristite cimet – studije pokazuju da pomaže bolju regulaciju glukoze.
Kontrolišite porcije
Jedan od najlakših načina je korišćenje manjih tanjira i činija. Manje činije pomažu da obrok izgleda bogato i raznovrsno, ali bez preterivanja. Primer: činija sa šargarepom, brokolijem, keljom, crvenim pasuljem i kinoom, začinjena tahinijem, miso pastom, limunom i maslinovim uljem.
Birajte kvalitetne užine
Boravak kod kuće, rad od kuće i frižider nadohvat ruke često znače previše grickanja. Ako već morate da užinate, birajte zdrave opcije: štapiće od šargarepe, celera ili paprike sa humusom, kriške jabuke ili kruške sa bademovim ili kikiriki puterom, šaku badema ili semenki, jogurt sa svežim voćem ili kefir bogat probioticima.
Pazite šta pijete
Mnogo kalorija dolazi iz pića: ne samo gaziranih i zaslađenih, već i „zdravih“ napitaka poput industrijskih sokova, jogurta za piće i sportskih napitaka. Alkohol (aperitivi, praznični šampanjci) dodatno doprinosi unosu kalorija. Birajte čajeve, biljne napitke i sveže ceđene sokove, i pijte dovoljno vode – žeđ se često pogrešno tumači kao glad.
Ostanite hidrirani
Hidratacija je važna i zimi. Voda, čajevi, ali i supe i čorbe doprinose održavanju optimalnog nivoa tečnosti u organizmu.
Vodite računa o snu
Dobar i dovoljan san ključan je za zdravlje i kontrolu težine. Nedostatak sna povećava nivo grelina, hormona gladi, i vodi ka izboru nezdrave, kalorične hrane. Studije Univerziteta u Čikagu pokazuju da je dužina sna direktno povezana sa kalorijskim unosom. Strategije za bolji san uključuju odlazak na spavanje u isto vreme, adekvatnu temperaturu u prostoriji i izbegavanje ekrana barem sat vremena pre spavanja.
