Oba podržavaju zdravlje imunog sistema, ali da li bi jednom trebalo dati prednost u ishrani? Nutricionisti razjašnjavaju dilemu.
Sa sezonom prehlada i gripa koja je pred vratima, saveti i trikovi za jačanje imuniteta počinju da preplavljuju društvene mreže. Od celovitih namirnica do suplemenata, postoji bezbroj mišljenja o najboljem načinu da izbegnemo bolovanje i održimo organizam snažnim. Bez obzira na oblik u kojem se unose, dva nutrijenta posebno se izdvajaju u toj priči: cink i vitamin C, prenosi Eatingwell.
Iako oba imaju važnu ulogu u pravilnom funkcionisanju imunog sistema, da li jednom treba dati prednost u ishrani? Eatingwell pitao je nutricioniste da razreše ovu dilemu, a njihov odgovor mogao bi da vas iznenadi. U nastavku pročitajte njihovo stručno mišljenje, kao i praktične savete koje možete primeniti već danas kako biste dugoročno podržali zdravlje imunog sistema.
Kako cink utiče na imunitet
Iako je potreban u malim količinama, cink je izuzetno važan mineral u tragovima neophodan za opstanak i pravilno funkcionisanje organizma, naročito kada je reč o zdravlju imunog sistema. Loren Manaker, nutricionista, objašnjava: „Cink igra ključnu ulogu u razvoju i radu imunih ćelija, uključujući i one koje prepoznaju i reaguju na uzročnike bolesti poput virusa i bakterija. Takođe pomaže u zarastanju rana i obezbeđuje nesmetano funkcionisanje odbrambenih signala u organizmu".
Istraživanja su pokazala da, ukoliko se cink ne unosi u dovoljnim količinama putem ishrane, može doći do neravnoteže imunog sistema, čime se povećava rizik od infekcija. Dobra vest je da organizam pozitivno reaguje kada je unos cinka kontinuiran. Štaviše, pojedine studije ukazuju na to da povećan unos cinka (često u obliku pastila) na samom početku prehlade može skratiti njeno trajanje, iako je uticaj na intenzitet simptoma i dalje predmet rasprave.
Nutricionisti uglavnom preporučuju da se potrebe za cinkom prvenstveno zadovolje putem ishrane koja uključuje raznovrsne izvore životinjskog i biljnog porekla, dok se suplementi koriste kao dopuna kako bi se nadoknadili eventualni nedostaci.
„Iako se cink u većim količinama nalazi u proteinima životinjskog porekla, poput morskih plodova i govedine, ima ga i u brojnim namirnicama biljnog porekla, uključujući obogaćene žitarice za doručak, ovsene pahuljice i semenke bundeve”, kaže Natali Rico, nutricionista.
„Međutim, jedinjenja koja se nazivaju fitati mogu smanjiti apsorpciju cinka iz biljnih namirnica. Zbog toga bi nekim vegetarijancima i veganima uzimanje suplemenata moglo pomoći u održavanju adekvatnog nivoa ovog minerala.”
Kako vitamin C utiče na imunitet
Vitamin C, odnosno L-askorbinska kiselina, vitamin je rastvorljiv u vodi koji vaš organizam ne može sam da proizvede. Zbog toga je važno unositi ga putem ishrane, konzumiranjem namirnica kao što su crvena paprika, citrusno voće, kivi i druge vrste voća i povrća bogate hranljivim materijama. Budući da je rastvorljiv u vodi, telo ne može da skladišti veće količine viška koji unesete, pa je važno redovno unositi vitamin C kako bi se održao njegov adekvatan nivo u organizmu.
Vitamin C deluje kao antioksidans, što ga čini izuzetno važnim za zdravlje imunog sistema.
„Vitamin C pomaže u zaštiti ćelija od svakodnevnih oštećenja i podržava rad belih krvnih zrnaca koja se bore protiv infekcija. Takođe pomaže telu u stvaranju i održavanju zdrave kože, koja predstavlja jednu od prvih fizičkih barijera protiv klica”, kaže Manaker.
S obzirom na to da je vitamin C ključan za podršku imunitetu, neophodno je unositi dovoljne količine ovog vitamina putem ishrane. Iako se preporučeni dnevni unos za odrasle uglavnom kreće između 75 i 120 miligrama, neka istraživanja ukazuju na to da unos od 200 mg dnevno može pomoći u prevenciji obične prehlade kod osoba sa niskim nivoom vitamina C, onih koje se intenzivno bave fizičkom aktivnošću ili onih koje su izložene hladnom okruženju. Iako ova korist možda ne važi za sve, dovoljan unos vitamina C može blago skratiti trajanje prehlade i ublažiti težinu simptoma ukoliko se ipak razbolite.
Pored toga, pošto je vitamin C rastvorljiv u vodi, telo izbacuje veći deo onoga što mu nije potrebno putem urina. Gornja granica dozvoljenog unosa kreće se od 400 do 2.000 mg, u zavisnosti od uzrasta i životne faze, a malo je verovatno da će zdrave osobe imati neželjene efekte ako se pridržavaju tih granica. Ipak, veći unos nije nužno i bolji, a preterivanje sa suplementima rastvorljivim u vodi može se svesti na to da zapravo plaćate veoma skup urin!
Cink ili vitamin C: Šta je važnije za imunitet?
Jednostavan odgovor: i jedno i drugo. Budući da svaki od njih ima jedinstvenu ulogu u podršci imunološkom sistemu, Manaker ističe da je to pomalo kao pitanje „da li su kod automobila važniji motor ili točkovi, jer je neophodno da ceo sistem funkcioniše zajedno. I cink i vitamin C su esencijalni nutrijenti koji podržavaju ključne funkcije imunološkog sistema, a unos dovoljne količine oba nutrijenta putem ishrane pomaže telu da održi snažan i uravnotežen odbrambeni mehanizam.”
Edvina Klark, magistar nauka i registrovani dijetetičar, dodaje: „Obična prehlada, odnosno infekcije gornjih disajnih puteva, predstavljaju glavni razlog za uzimanje vitamina C ili cinka radi jačanja imuniteta, a oba su detaljno proučavana.” Iako se istraživanja na ovu temu i dalje razvijaju, ona napominje da je cink, čini se, efikasniji od vitamina C u skraćivanju trajanja simptoma kao što su kašalj i zapušenost nosa.
„Studije pokazuju da uzimanje pastila i sprejeva sa cinkom na samom početku prehlade skraćuje trajanje simptoma za 2,4 dana, dok se kod uzimanja vitamina C tokom cele sezone prehlada beleži smanjenje od svega 15% (0,5–1 dan)”, navodi ona. Iako nijedan od njih ne može u potpunosti sprečiti prehladu, kombinovanje ovog moćnog dvojca u svakodnevnoj rutini moglo bi biti dobra ideja, naročito kako se približava sezona prehlada.
Dodatni saveti za bolji imunitet
Nutrijenti poput cinka i vitamina C važni su za zdravlje imunog sistema, ali nisu jedini deo slagalice. Primenite i ove strategije kako biste podržali zdrav imuni sistem – iznutra ka spolja.
Hranite se raznovrsno. Postoji razlog zašto nutricionisti savetuju da „jedete dugu” (hranu raznih boja). Ta „duga” pruža niz nutrijenata koji zajednički deluju na podršku zdravom imunom sistemu. „Fokusirajte se na dovoljan unos voća, povrća, integralnih žitarica i izvora proteina, jer nijedna pojedinačna namirnica ili suplement ne mogu sami obaviti sav posao”, kaže Manaker.
Uključite fermentisanu hranu. Dodavanje fermentisane hrane u svakodnevnu ishranu može pomoći u očuvanju zdravlja imunog sistema. Namirnice poput jogurta, kefira i kimčija sadrže korisne sastojke koji hrane crevni mikrobiom, gde se nalazi značajan deo imunog sistema.
Uzimajte suplemente planski. Upotreba multivitaminskih suplemenata može biti opravdana, naročito ako postoji rizik od nedostatka određenih nutrijenata, napominje Klark.
„Nedovoljan unos vitamina B12, vitamina D, cinka i gvožđa može vas učiniti podložnijim bolestima, a neke od ovih nutrijenata (poput vitamina D) teško je uneti isključivo putem hrane”, kaže ona. Pre nego što se odlučite za suplemente, posavetujte se sa svojim lekarom ili medicinskim timom ukoliko niste sigurni kakav je vaš unos i nivo bilo kog od ovih nutrijenata.
Održavajte hidrataciju. Dehidratacija može uticati na imuni odgovor. Klark savetuje klijentima da piju tečnost u manjim količinama tokom celog dana, dodajući: „Većini ljudi je potrebno između 2 i 4 litra tečnosti dnevno, u zavisnosti od telesne građe, nivoa aktivnosti, intenziteta znojenja i drugih faktora.”
